Tot ce trebuie sa stii despre Omega-3

Auzi mai mereu vorbindu-se despre ei, insa nu prea stii de unde sa-i iei. Ce sunt acizii Omega-3? Unde se gasesc? Cum se consuma? Afla ce este mit si ce este realitate in legatura cu acest nutrient neglijat prea multa vreme.

Ce inseamna Omega-3?

Acizii Omega-3 sunt materii grase ce fac parte din familia acizilor grasi polisaturati. Majoritatea oamenilor sunt convinsi ca absolut toate lipidele sunt periculoase pentru sana­tate. In felul acesta, ajung sa elimine din alimentatie cele mai multe dintre „lipidele bu­ne”. Din pacate, acizii Omega-3 se numara printre acestea.

Iata cateva date:

Conform statisticilor, se consuma in jur de 0,4 g de Omega-3 pe zi, desi cantitatea optima ar fi 2,4 g (portia zilnica pentru un barbat), respectiv 2,2 g (o femeie). Acesti acizi grasi sunt indispensabili pentru sanatate. Nu doar ca ei contribuie la buna functionare a sistemului cardiovascular, ci joaca si un rol important in prevenirea cancerului de prostata si diminueaza riscul de dezvoltare a maladiei Alzheimer.

In plus, in repetate randuri, s-a atras atentia asupra importantei Omega-3 in lupta impotriva depresiei si a starilor depresive. Studiile demonstreaza ca lipsa acestui element poate genera stari de anxietate sau chiar de panica si poate reduce semnificativ orice stare de placere fizica.

Unde se gaseste?

Pentru a beneficia de calitatile acestor acizi buni pentru sanatate, este necesara schimbarea comportamentului alimentar.

• Schimba uleiul de masa: foloseste ulei de rapita. Foarte bogat din punct de vedere nutritional, putin onctuos, acesta se utilizeaza pentru asezonarea salatelor si, contrar opiniei generale, inclusiv la prepararea termica a alimentelor.
• Consuma peste de doua ori pe saptamana, in special peste de talie mica (sardele, ansoa, macrou) si fructe de mare.
• Completeaza-ti mesele cu o lingurita de seminte de in (dar, atentie, bea si multa apa daca faci asta, altfel exista risc de constipatie) – planta cea mai bogata in acizi grasi. In caz ca vrei o gustare, nu ezita sa mananci cateva nuci sau migdale.
• In plus, mananca salata verde, laptuci si untisor. Ultimele doua nu numai ca sunt bogate in Omega-3, dar si ajuta la corectarea numeroaselor neajunsuri ale dietei moderne.

Suplimentele alimentare

In mod normal, daca aplici sfaturile de mai sus si reusesti sa-ti modifici stilul de a manca, ar trebui sa-ti acoperi portia zilnica recomandata de Omega-3 si sa nu mai ai nevoie de suplimente. Insa pentru cei care nu-si pot schimba comportamentul alimentar sau au probleme de sanatate care exclud acest lucru (precum alergiile la fructe de mare, de exemplu), suplimentele raman o solutie.

Dar ce sursa de Omega-3 este mai eficienta? Dupa unii specialisti, ideal ar fi uleiul de peste. Dupa altii, baza ar trebui s-o reprezinte uleiurile vegetale (de masline, de canola, de mustar...).

Celebrul psihiatru David Servan-Schreiber aminteste de numeroasele studii care au demonstrat virtutile uleiului de peste si efectele lui asupra sistemului cardiovascular si asupra echilibrului emotional. Alte voci atrag atentia asupra riscului „oxidant“ al uleiului de peste, instabil chimic si foarte legat de biodisponibilitatea individului. In acest sens, excesul de suplimente alimentare ar putea perturba metabolismul organismului.

In absenta unui consens in randul specialistilor, cel mai indicat este sa limitiezi doza suplimentelor (nu mai mult de un gram pe zi) si durata de administrare (nu mai mult de trei luni pe an) si sa iti supravegehezi dieta, pentru a avea suficient din vitaminele C, E, seleniu si zinc.

Putina chimie, pentru a intelege mai bine

In functie de proprietatile chimice, acizii grasi se impart in trei familii:

• Acizi grasi saturati, care se intalnesc cel mai mult in grasimile animale (unt, crema de branza, carne). Consumati in cantitati mari, ei cresc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
• Acizii grasi mononesaturati, care se gasesc in uleiul de masline. Ei au rolul de a proteja si prelungi viata arterelor.
• Acizii grasi polisaturati – prezenti in uleiul de rapita, de ricin, de nuci sau de soia si in grasimea de peste, laptuci si seminte de in. Aici se disting subfamiliile Omega-3 si Omega-6. O sensibila diferenta de structura le confera proprietati particulare.

Acizii Omega-3 pot fi de trei feluri:

• ALA (acid alfalinoleic);
• EPA (acid eicosapentenoic);
• DHA (acid docosahexenoic).

Acestia au numeroase calitati, care ajuta la functionarea sistemului cardiovascular si a creierului.

Omega-3 si Omega-6 sunt acizi grasi indispensabili pe care organismul uman nu ii poate sintetiza. Ei trebuie, deci, luati din alimentatie. In schimb, e important de mentionat ca organismul, pornind de la ALA-ul alimentar, poate fabrica EPA si DHA. Este insa acest aport suficient? Dezbaterile nu au adus inca un raspuns.