Exerciții pentru fermitatea feselor

Vrei fese bombate și ferme? Fă aceste exerciții pentru fermitatea feselor și scapă de complexe!

Exercițiul 1 – ridicări/coborâri cu picior flexat

Din așezat pe genunchi și antebraț, ridici și cobori piciorul de 15 ori, pulsezi scurt sus cu piciorul îndoit (împingi în călcâi), apoi stai 15 secunde cu piciorul îndoit sus.

Citește și:

Sănătatea și mersul pe tocuri

Postura corectă la birou

Faci 15 repetări sus-jos/15 pulsări rapide sus/15 secunde stai cu piciorul nemișcat, pauză 15 secunde, câte 3 seturi pe fiecare picior și schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 seturi.

Atenție! Poziția corectă este cu genunchii poziționați sub bazin, picioarele depărtate la lățimea bazinului, coatele sub umăr, spatele drept (nu arcuit sau cocoșat)  în poziție neutră, abdomenul încordat. În timpul exercițiilor nu miști spatele.

 

Exercițiul 2 – ridicări de bazin pe un singur picior

Din întins pe spate, îndoi picioarele pe sol și aduci călcâiele aproape de fesieri, ridici un picior întins perpendicular pe tavan, brațele sunt întinse pe sol, pe lângă corp.

Ridici bazinul de la sol până când formezi o linie dreaptă de la umeri, până la genunchiul piciorului rămas îndoit pe sol, apoi cobori fără a atinge solul (rămân 10-15 cm între sol și bazin).

Faci 15 repetări sus-jos, pauză 15 secunde, 3 seturi pe fiecare picior, schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 serii. Atenție! Greutatea corpului se lasă în călcâiul piciorului îndoit la sol, nu pe cvadriceps.

 

Exercițiul 3 – ridicări de picior întins; pentru sprijin poți folosi un scaun cu spătar sau o masă mai înaltă

Din stând drepți, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului, apleci trunchiul la 45 grade și te sprijini pe spătarul scaunului sau de masă.

Ridici și întinzi la spate un picior, cu vârful orientat în jos, până când ajungi cu piciorul aproape la nivelul bazinului, apoi revii cu el la poziția de plecare.

După 15 repetări sus-jos, rămâi cu piciorul întins sus și pulsezi rapid de 15 ori, iar 15 secunde stai cu el sus, în spate, fără să îl miști.

Așadar, faci 15 repetări sus-jos, 15 pulsări rapide sus, 15 secunde stai cu piciorul nemișcat, pauză 15 secunde, 3 seturi pe fiecare picior și schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 serii.

Atenție! În timpul exercițiilor, încordezi mușchii fesieri de la piciorul pe care îl ridici, nu miști spatele și păstrezi abdomenul încordat tot timpul.

De Vera Fodoroiu, personal trainer, aerobic&fitness instructor la Big Gym Fitness, 0727811048, www.biggym.ro, https://www.facebook.com/vera.fodoroiu

Foto: Shutterstock

loading...
Loading...
Comentează și tu
Recomandări
Cum să ne creștem imunitatea
Cum să ne creștem imunitatea

Că ne confruntăm cu răceli repetate sau cu diverse probleme de sănătate, mai serioase, să fii bolnav, nu e o bucurie. De aceea, este important să știm cum funcționează sistemul imunitar, cum ne sabotăm singuri, dar și ce putem face pentru a ne crește imunitatea. Detalii de la dr. Nicoleta Dumitru, medic specialist medicină internă.

Citeste
Curiozități despre organismul uman
Curiozități despre organismul uman

Râzi de cei care poartă iarna ochelari de soare? Nu ar trebui. Unii oameni suferă de o condiție numită oftalmia zăpezilor. Iată și alte curiozități despre organismul nostru.

Citeste
3 mituri despre somn și nevoia de odihnă
3 mituri despre somn și nevoia de odihnă

În ritmul actual al vieții, odihna începe să capete o importanță tot mai mare. Iată 3 mituri despre somn care nu se aplică tuturor.

Citeste
Exerciții pentru fermitatea feselor
Exerciții pentru fermitatea feselor

Vrei fese bombate și ferme? Fă aceste exerciții pentru fermitatea feselor și scapă de complexe!

Citeste
Ce este reiki sau vindecarea cu mâinile
Ce este reiki sau vindecarea cu mâinile

Mihai Albu este psiholog și psihoterapeut și face și reiki. Pentru că lumea e plină de vindecători care se folosesc de această metodă pentru a promite marea cu sarea, noi l-am întrebat pe el ce anume este reiki și cum să ne ferim de impostori.

Citeste
Sport în sezonul rece: cycling
Sport în sezonul rece: cycling

Dacă vremea prietenoasă îți permitea să mergi cu bicicleta la serviciu, să te plimbi pedalând prin parc ori să faci trasee montane pe două roți, sezonul rece te obligă să-ți reorganizezi activitățiile sportive. Soluția? Orele de cycling la sală!

Citeste