Exerciții pentru fermitatea feselor

Vrei fese bombate și ferme? Fă aceste exerciții pentru fermitatea feselor și scapă de complexe!

Exercițiul 1 – ridicări/coborâri cu picior flexat

Din așezat pe genunchi și antebraț, ridici și cobori piciorul de 15 ori, pulsezi scurt sus cu piciorul îndoit (împingi în călcâi), apoi stai 15 secunde cu piciorul îndoit sus.

Citește și:

Sănătatea și mersul pe tocuri

Postura corectă la birou

Faci 15 repetări sus-jos/15 pulsări rapide sus/15 secunde stai cu piciorul nemișcat, pauză 15 secunde, câte 3 seturi pe fiecare picior și schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 seturi.

Atenție! Poziția corectă este cu genunchii poziționați sub bazin, picioarele depărtate la lățimea bazinului, coatele sub umăr, spatele drept (nu arcuit sau cocoșat)  în poziție neutră, abdomenul încordat. În timpul exercițiilor nu miști spatele.

 

Exercițiul 2 – ridicări de bazin pe un singur picior

Din întins pe spate, îndoi picioarele pe sol și aduci călcâiele aproape de fesieri, ridici un picior întins perpendicular pe tavan, brațele sunt întinse pe sol, pe lângă corp.

Ridici bazinul de la sol până când formezi o linie dreaptă de la umeri, până la genunchiul piciorului rămas îndoit pe sol, apoi cobori fără a atinge solul (rămân 10-15 cm între sol și bazin).

Faci 15 repetări sus-jos, pauză 15 secunde, 3 seturi pe fiecare picior, schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 serii. Atenție! Greutatea corpului se lasă în călcâiul piciorului îndoit la sol, nu pe cvadriceps.

 

Exercițiul 3 – ridicări de picior întins; pentru sprijin poți folosi un scaun cu spătar sau o masă mai înaltă

Din stând drepți, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului, apleci trunchiul la 45 grade și te sprijini pe spătarul scaunului sau de masă.

Ridici și întinzi la spate un picior, cu vârful orientat în jos, până când ajungi cu piciorul aproape la nivelul bazinului, apoi revii cu el la poziția de plecare.

După 15 repetări sus-jos, rămâi cu piciorul întins sus și pulsezi rapid de 15 ori, iar 15 secunde stai cu el sus, în spate, fără să îl miști.

Așadar, faci 15 repetări sus-jos, 15 pulsări rapide sus, 15 secunde stai cu piciorul nemișcat, pauză 15 secunde, 3 seturi pe fiecare picior și schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 serii.

Atenție! În timpul exercițiilor, încordezi mușchii fesieri de la piciorul pe care îl ridici, nu miști spatele și păstrezi abdomenul încordat tot timpul.

De Vera Fodoroiu, personal trainer, aerobic&fitness instructor la Big Gym Fitness, 0727811048, www.biggym.ro, https://www.facebook.com/vera.fodoroiu

Foto: Shutterstock

loading...
Loading...
Comentează și tu
Recomandări
Ai o stare proastă? Bea cafea!
Ai o stare proastă? Bea cafea!

Cafeaua nu doar că te ajută să fii apt pentru muncă, și-ți dă startul dimineața, ci are impact și asupra sănătății psihice. Iată cum.

Citeste
Cum prevenim și tratăm alergiile sezoniere
Cum prevenim și tratăm alergiile sezoniere

Odată cu trezirea la viață a naturii, unii dintre noi se confruntă și cu năbădăioasele alergii sezoniere. Inconfortabile și incapacitante, sunt greu de ignorat, fie că ne afectează direct sau pe o persoană apropiată nouă. Ce e de făcut?

Citeste
Efectele postului asupra organismului
Efectele postului asupra organismului

Fie că este vorba despre postul Paștelui, al Crăciunului, de zilele de miercuri și vineri, acest obicei al postului este, în continuare, ținut în România, iar în afară de valențele ortodoxe, se pare că impactul său asupra corpului este semnificativ. Așadar, iată de ce este util să ținem post.

Citeste
Exerciții pentru fermitatea feselor
Exerciții pentru fermitatea feselor

Vrei fese bombate și ferme? Fă aceste exerciții pentru fermitatea feselor și scapă de complexe!

Citeste
Ce este și ce nu este yoga
Ce este și ce nu este yoga

Yoga e o religie? Avem nevoie să fim în formă pentru a o practica? Multe mituri ne țin departe de o practică benefică nouă. Despre acestea, dar și avantajele practicării ei, primim detalii de la Mariana Drăgan, instructor yoga.

Citeste
Cum te motivezi să faci sport
Cum te motivezi să faci sport

Te-ai hotărât să mergi la sală. Grozav! Însă oboseala sau anii întregi de sedentarism pot reprezenta capcane care te împiedică să-ți urmezi scopul. Așadar, cum te motivezi să faci sport? Horaţiu Dumitrescu, PT Manager World Class România, ne spune cum să transformăm antrenamentele într-o rutină.

Citeste