Anxietatea de performanță: cum transformi frica de eșec în energie pentru succes

Freepik

Anxietatea de performanță afectează tot mai mulți elevi, studenți și profesioniști care, deși bine pregătiți, se blochează exact atunci când trebuie să strălucească. Inima bate mai repede, mintea se goleşte, iar corpul reacționează ca într-o situație de pericol. În realitate, nu lipsa de competență e problema, ci frica de a greși — o teamă care, netratată, poate eroda încrederea și bucuria de a învăța sau de a munci.

Ce este anxietatea de performanță

Este o formă specifică de anxietate care apare în situații în care trebuie să ne demonstrăm abilitățile și ne temem că nu vom face față așteptărilor proprii sau ale celorlalți.

Apare atunci când frica de a greși devine mai puternică decât încrederea în resursele proprii. De exemplu, un elev care știe foarte bine materia poate „uita totul” în timpul examenului — nu pentru că nu a învățat, ci pentru că emoția i-a blocat accesul la informație.

Cum se manifestă și de ce apare

Anxietatea de performanță se declanșează de obicei în contexte de evaluare: examene, interviuri, prezentări, competiții. Poate lua mai multe forme:

Gânduri: frică de eșec, teamă de judecata celorlalți, îngrijorare constantă legată de rezultat.
Reacții fiziologice: tremor, voce instabilă, palpitații, dificultăți de respirație, transpirație, senzație de gol în stomac.
Efecte cognitive: blocaje, uitare temporară, dificultăți de concentrare.

Interesant este că un nivel moderat de anxietate poate mobiliza resursele și concentrarea, dar unul ridicat blochează complet performanța.

Strategii eficiente de gestionare pentru anxietatea de performanță

Cu tehnici potrivite, putem transforma teama în energie și concentrarea în aliat.

Găsește-ți optimul motivațional

În psihologie, legea Yerkes–Dodson (1908) explică relația dintre nivelul de activare (motivație/ stres) și performanță. Graficul ei are forma unei curbe în U inversat:

Nivel scăzut de motivatie duce la plictiseală, lipsă de energie, rezultate slabe.
Nivel ridicat duce la stres, anxietate, blocaje.
Nivel moderat → cel mai bun echilibru între energie și claritate.

Pe scurt:

Dacă ești prea relaxat, adaugă o provocare.
Dacă ești prea tensionat, adaugă relaxare.
Caută punctul unde ești suficient de motivat să acționezi, dar suficient de calm să gândești limpede.

Reglează corpul, liniștește mintea

Când corpul se calmează, și gândurile se reașază.

Respirație 4–4–6: inspiră 4 secunde, menține 4, expiră 6.
Relaxare musculară progresivă: strânge și relaxează treptat mușchii (mâini, umeri, față).
Mișcare ușoară: scurte pauze de stretching sau plimbări între sesiunile de învățat reduc tensiunea acumulată.

Exersează și simulează

Expunerea repetată scade frica. Fă teste cronometrate acasă, prezintă în fața prietenilor, începe cu pași mici — de la o conversație unu-la-unu până la o prezentare completă.

Fiecare experiență nouă îți „antrenează” sistemul nervos să rămână calm sub presiune.

Cultivă o mentalitate de creștere (growth mindset)

Persoanele cu mentalitate fixă cred că performanța depinde doar de talentul înnăscut, așa că evită provocările și văd greșelile ca pe eșecuri.

Cei cu mentalitate flexibilă înțeleg că abilitățile se dezvoltă prin practică și perseverență. Pentru ei, eșecul e feedback, nu verdict.

Transformă anxietatea în entuziasm

Numeroase studii arată că modul în care interpretăm emoțiile influențează direct performanța. Un exemplu este cercetarea realizată la Harvard Business School de Alison Wood Brooks – Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement, care evidențiază că reîncadrarea anxietății ca entuziasm poate îmbunătăți semnificativ starea subiectivă și rezultatele obținute.

În loc de „Sunt anxios”, spune: „Sunt entuziasmat”.

Această reîncadrare schimbă semnificația bătăilor inimii și a adrenalinei – din semne ale fricii, în energie disponibilă pentru acțiune.

Cum aplici:

Schimbă eticheta emoției („sunt entuziasmat”).
Folosește mesaje de auto-motivare („pot face asta”).
Vizualizează reușita, nu eșecul.
Acceptă energia ca aliat, nu dușman.
Redirecționează emoția către focus și claritate.

Anxietatea de performanță: semnal, nu obstacol

Anxietatea de performanță poate fi un semnal, nu un obstacol. Ne arată că ne pasă, că vrem să reușim, dar și că avem nevoie să ne reglăm ritmul și așteptările. Cu puțină conștientizare, antrenament și sprijin potrivit, putem învăța să performăm nu în ciuda emoțiilor, ci împreună cu ele.