Cum am tratat insomnia unei tinere mame în două ședințe?

Are 26 de ani și este mama unei fetițe de un an și două luni. Când ne-am întâlnit prima dată în terapie online, anul trecut, mi-a spus, cu o voce obosită: Nu mai înțeleg ce se întâmplă cu mine. În sfârșit copilul meu doarme toată noaptea. Și acum, când speram să mă odihnesc și eu, nu mai pot adormi. Mi-am distrus somnul.

Nu era perioada alăptării. Nu era etapa aceea în care trezirile nocturne sunt inevitabile și, într-un fel, acceptate. Acea etapă trecuse. De patru luni, fetița dormea deja mai bine de șapte ore în fiecare noapte, fără nicio trezire. Casa era liniștită. Condițiile erau perfecte pentru ca toată lumea să poată, în sfârșit să se bucure de somn. Și totuși, mama se punea în pat în fiecare seară, după ce fetița adormea și spera ca măcar într-o noapte să poată adormi mai repede sau să nu se trezească de 3 ori si să îi fie foarte dificil să mai adoarmă la loc. Dar asta era tot ce avea, speranța. Somnul era fragmentat noapte de noapte. Iar zilele tot mai greu de dus…

În primele opt luni de viață ale copilului, somnul ei fusese profund afectat. Fetița se trezea de mai multe ori pe noapte, iar ea dormea în reprize, superficial, mereu în alertă. Corpul ei învățase rapid ce are de făcut: să nu intre niciodată complet în somn profund, să fie pregătit să reacționeze la orice sunet. A fost o perioadă de privare severă de somn, dar una firească. Poate și tu ai experimentat asta sau treci acum prin această etapă. Știm că așa este, dar avem așteptarea firească, ca această perioadă să se încheie o dată ce copilul doarme mai multe ore de somn legate între ele.

Când copilul a început să doarmă, corpul mamei de care îți vorbesc, nu a mai știut să se oprească. Ajunsese la terapie epuizată. Adormea greu, uneori după una sau două ore de stat în pat. Avea treziri nocturne frecvente și, de cele mai multe ori, îi era extrem de dificil să adoarmă din nou. Mintea devenea activă exact atunci când ar fi avut nevoie de liniște. Corpul rămânea tensionat. Iar peste toate acestea se suprapunea o teamă care apărea în fiecare zi: Oare diseară voi dormi?

Pentru multe mame, care ne scriu pe www.vreausădorm.ro, prima platformă online din România de tratare complexă a insomniei, acesta este momentul cel mai greu de dus. Copilul doarme. Și totuși, ele nu mai pot. Iar întrebarea care apare aproape inevitabil este: Ce e în neregulă cu mine?

Răspunsul este, de cele mai multe ori, liniștitor: nu este nimic în neregulă.

Privarea de somn din primele luni de viață ale copilului forțează organismul mamei să intre într-un mod de funcționare special. Creierul învață că noaptea nu este un timp al relaxării, ci un timp al vigilenței. Somnul devine ușor de întrerupt. Corpul rămâne „în gardă”. Este un mecanism de supraviețuire perfect adaptativ.

Problema apare atunci când acest mecanism nu se dezactivează.

Chiar și după ce copilul începe să doarmă, creierul mamei continuă să funcționeze după aceleași reguli învățate luni la rând. Noaptea rămâne asociată cu controlul, cu anticiparea, cu efortul de a adormi. Patul nu mai este un loc al odihnei, ci un loc al luptei cu somnul.

În prima noastră ședință de terapie, nu am început cu tehnici terapeutice. Am început cu somnul. Am vorbit despre ce este somnul și, mai ales, despre ce nu este. Am discutat despre faptul că somnul nu poate fi forțat și că, paradoxal, cu cât încercăm mai mult să dormim, cu atât somnul se îndepărtează.

Am analizat împreună comportamentele ei de seară. Ca multe femei aflate în această situație, făcea lucruri bine intenționate: se punea mai devreme în pat, sperând că astfel va avea „mai mult timp” să adoarmă. Stătea întinsă, așteptând somnul. Încerca să se relaxeze, să nu se gândească la nimic, să facă „tot ce trebuie”.

Doar că nu funcționa.

Aici am introdus ceea ce, în terapia insomniei, numim regula de aur. I-am explicat-o simplu, fără termeni complicați, pentru că este o regulă pe care orice femeie o poate verifica singură. Din timpul total petrecut în pat, cel puțin 90% ar trebui să fie somn efectiv.

Timp total de somn / timp total petrecut în pat × 100

Cum calculezi asta concret? Dacă stai în pat 8 ore, dar dormi efectiv doar 6, eficiența somnului este de 75%. Asta înseamnă că un sfert din timpul petrecut în pat este timp de veghe. Iar creierul tău învață exact asta: că patul este un loc în care stai trează, te îngrijorezi, te străduiești să adormi.

6 ÷ 8 = 0,75

0,75 × 100 = 75%

Această regulă este esențială, pentru că insomnia nu este doar lipsă de somn. Este o problemă de asociere. Patul ajunge să fie asociat cu tensiunea, cu anticiparea, cu frica de a nu dormi. Cu cât stai mai mult trează în pat, cu atât această asociere se întărește.

Aici intervine un alt principiu fundamental din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie: controlul stimulilor. Pe scurt, patul trebuie să fie asociat cu somnul și cu nimic altceva. Nu cu îngrijorarea, nu cu analiza zilei, nu cu efortul de a dormi.

Partea cu adevărat dificilă pentru multe femei este că soluția este profund contraintuitivă. Când nu dormi, instinctul este să stai mai mult în pat. Să te pui mai devreme la culcare. Să „recuperezi”. Dar, în realitate, acest lucru menține insomnia.

În a doua ședință, i-am propus tinerei mame, un experiment terapeutic. Am ales intenționat acest cuvânt, pentru că nu era vorba despre forțare, ci despre a observa ce se întâmplă atunci când schimbăm câteva lucruri cheie. Am folosit una dintre cele mai eficiente tehnici din CBT-I: restricția somnului. Poate numele acestei tehnici nu este cel mai potrivit, pentru că ceea ce restricționăm de fapt, nu este somnul, ci timpul pe care îl petrecem în pat și nu dormim.

Propunerea mea, de a face restricția somnului din ședința numărul 2, sub formă de experiment, s-a bazat pe unele protocoale internaționale în materie de somn, care prezintă intervenții punctuale de doar 2 sau 4 sesiuni în insomnia cronică. Desigur că, nu în toate cazurile insomnia severă se poate rezolva în 2 ore. Dar merită încercat.

Pentru multe mame, această idee vine la pachet cu teama. Teama că vor dormi și mai puțin. Teama că nu vor face față. Tocmai de aceea este esențial ca acest proces să fie ghidat și explicat, nu aplicat mecanic.

În cazul ei, schimbarea nu a fost un miracol peste noapte. A fost o schimbare firească.

Iată ce am făcut în concret. Timpul ei total de somn era undeva la aproximativ 4 ore și 30 de minute pe noapte, ca medie săptămânală. Desigur că, avea nopți în care dormea 2 ore și unele nopți în care dormea 6 ore. Oboseala cruntă pe care o simțea, venea din două direcții. Pe de o parte timpul total de somn din fiecare noapte nu era suficient, iar pe de altă parte, chiar și acele ore pe care reușea să le doarmă, erau fragmentate. Adormea greu, după 2-3 ore de stat în pat și avea mai multe treziri nocturne. Uneori reușea să adoarmă la loc în timp rezonabil, alteori îi lua și 2 ore să adoarmă.

Concret, în prima săptămână, am încercat următorul experiment. Ne-am concentrat pe reducerea timpului total petrecut în pat, la o medie a timpului total de somn. Adică, să nu mai stea în pat mai mult de 5 ore în fiecare noapte. Ce a însemnat asta? Nu se mai punea în pat la ora 10 seara, chinuindu-se să adoarmă, ci mergea în dormitor doar înainte de ora 12, când era deja somnolentă și se ridica din pat la o oră fixă în fiecare dimineață, respectiv ora 5.

Restricția somnului funcționează pentru că respectă modul în care creierul este construit să doarmă. Somnul nu apare prin efort sau prin a sta mai mult timp în pat, ci atunci când două mecanisme biologice sunt aliniate: presiunea somnului și ritmul circadian. Dintre acestea, presiunea somnului este cea pe care o putem influența direct prin comportament.

Presiunea somnului, numită și sleep drive, se construiește în creier pe parcursul stării de veghe. Din momentul în care ne trezim, în creier începe să se acumuleze adenozina, o substanță care semnalează somnolența și nevoia biologică de somn.

Pentru a rămâne treji, creierul activează mai multe sisteme care funcționează ca niște trupe speciale. Rolul lor este să ne mențină în stare de alertă și să ne ajute să facem față cerințelor zilei. Aceste trupe ne permit să ne concentrăm atenția, să luăm decizii, să reacționăm rapid, să folosim memoria și să ținem gândurile în mișcare. Atunci când suntem stresați sau îngrijorați, ele sunt și mai active, analizând constant ce urmează, ce ar putea merge prost sau ce trebuie controlat.

Adenozina de care îți spuneam mai devreme, nu ne adoarme direct, ci funcționează ca o frână care începe să încetinească activitatea acestor trupe speciale. Cu cât timpul de veghe este mai lung, cu atât frâna apasă mai puternic, iar menținerea stării de alertă devine tot mai dificilă. Aceasta este somnolența.

În insomnia cronică, apare un dezechilibru. Persoana ajunge să stea mult timp în pat fără să doarmă sau să se pună în pat prea devreme. În loc ca trupele speciale să se retragă treptat, ele rămân mobilizate. Mintea continuă să funcționeze: gândește, analizează, anticipează, controlează. Deși adenozina apasă pe frână, aceste sisteme rămân active.

De aceea, mulți oameni cu insomnie se simt epuizați, dar nu somnoroși. Trupele speciale sunt încă în misiune, iar patul devine un loc al vigilenței și al efortului, deci al războiului.

Restricția somnului schimbă exact acest mecanism. Prin reducerea intenționată a timpului petrecut în pat la o durată apropiată de timpul real de somn, perioada de veghe este prelungită, iar adenozina are timp să se acumuleze suficient. Când persoana ajunge în pat doar atunci când presiunea somnolenței este mare, sistemele de veghe nu mai pot rămâne la fel de active, iar creierul permite instalarea somnului mai rapid și mai profund.

Stând în pat doar atât cât dormim, refacem două lucruri esențiale. Pe de o parte, creștem presiunea somnului, astfel încât frâna biologică să fie suficient de puternică. Pe de altă parte, reconstruim asocierea dintre pat și somn. Patul nu mai este locul în care ne luptăm cu somnul, ci locul în care somnul apare natural.

În cazul tinerei mame, prima săptămână a adus deja un somn cu mai puține treziri nocturne. Chiar dacă am avut nopți în care a dormit 4 ore, faptul că s-a trezit o singură dată și a adormit la loc destul de repede, a schimbat mult percepția ei subiectivă asupra calității somnului. Și aici este cheia. Restricționând timpul pe care îl petrecem în pat treji, îi permitem somnului să fie mai calitativ. Doar ulterior, începem treptat să lucrăm și la cantitatea somnului, adăugând câte 15 minute pe săptămână. Pentru ea, după cea de-a doua săptămână de somn aproape fără întreruperi, a început să meargă în dormitor mai devreme de ora 12, cu câte 15 minute adăugate pe săptămână.

Ce am obținut prin doar două ședințe? Am înțeles cum funcționează somnul de fapt și care dintre comportamentele noastre mențin cel mai mult insomnia pe termen lung. Am introdus o tehnică de restricționare a somnului, având un plan de antrenament al somnului pe 4 săptămâni, urmând ca, ulterior, să ne revedem pentru evaluare. Și am reușit. Somnul ei astăzi a ajuns la 8, uneori chiar 9 ore pe noapte, fără întrerupere.

Funcționează atât de bine de fiecare dată? Desigur că nu. Somnul nu este doar o stare biochimică a creierului nostru, ci o realitate subiectivă. Somnul nu este doar despre câte ore dormim pe noapte, ci și despre frici, tristeți, preocupări, îngrijorări și neputințe.

Dar mesajul cel mai important, mai ales pentru mame, este acesta: nu toate formele de insomnie au nevoie de zeci de ședințe de terapie. De multe ori, insomnia este menținută de câteva comportamente cheie și de câteva convingeri greșite despre somn. Odată identificate și ajustate, somnul poate reveni surprinzător de repede.

Pentru femeile care ajung în terapie epuizate, acest lucru poate aduce multă speranță. Nu pentru că drumul este „ușor”, ci pentru că este clar. Și, uneori, mai scurt decât îți imaginezi.

Dacă te regăsești în această poveste – dacă copilul tău doarme, dar tu continui să adormi greu, să te trezești noaptea și să trăiești fiecare seară cu teamă – este posibil să fie vorba despre insomnie. Iar insomnia se tratează.

Vrei să înțelegi mai în detaliu cum funcționează terapia insomniei și principiile CBT-I, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie? Poți citi mai multe informații pe www.vreausadorm.ro.

Nu-ți fă griji. Mergi la somn când simți somnolență. Iar dacă insomnia persită, îți promit că ea se poate trata!

Disclaimer

Tehnica restricției somnului face parte din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) și este recomandat să fie aplicată sub ghidajul unui specialist format în terapia somnului. Adaptarea orelor de somn și a timpului petrecut în pat se face individual, în funcție de istoricul fiecărei persoane și de particularitățile somnului său.

Acest articol are un scop exclusiv informativ și psihoeducațional și nu înlocuiește un demers terapeutic personalizat. Dacă te confrunți cu dificultăți persistente de somn, sprijinul unui specialist poate face diferența în înțelegerea și tratarea cauzelor insomniei.