Ica Secoșan, PhD: Insomnia cronică. Când somnul devine un tipar învăţat
Am încercat aproape totul și nimic nu a funcţionat până acum. Este afirmaţia pe care o aud la începutul fiecărei ședinţe de terapie pentru insomnie. De la medicaţie psihiatrică și până la exerciţii de relaxare sau noi așternuturi din mătase, oamenii se străduiesc să facă totul pentru a-și îmbunătăţi somnul.
Când te confrunţi cu insomnie cronică de luni și ani de zile, problema nu este doar ceea ce trăiești în timpul nopţii, cât mai degrabă felul în care insomnia își arată consecinţele în timpul zilei. Probleme de concentrare a atenţiei, irascibilitate, oboseală, corp greoi, minte înceţoșată, greșeli făcute din neatenţie și emoţii greu de gestionat, sunt doar câteva dintre consecinţele pe termen scurt ale insomniei cronice. Problemele mai grave de sănătate pe care le anticipăm în viitor, sunt cele care, de cele mai multe ori, îi aduc pe oameni în cabinetul de psihoterapie.
Insomnia cronică este cea mai frecventă tulburare de somn și una dintre cele mai des întâlnite condiţii medicale în rândul persoanelor adulte. Pentru că discutăm despre o provocare atât de des întâlnită, la fel de frecvente sunt și recomandările de tratament, de la regulile generale de igienă a somnului și până la utilizarea somniferelor, prescrise pe scală largă în întreaga lume.
Din păcate, toate aceste alternative de tratament, nu reușesc să producă efecte definitive pe termen lung. Explicaţia este una biologică. Dacă insomnia ar fi un fel de infecţie a somnului, atunci am avea cu siguranţă o analiză pe care o putem face într-un laborator sau un biomarker specific. Mai mult, am avea deja un tratament curativ, care dacă este luat o perioadă determinată de timp, ar trata și rezolva problema pentru totdeauna. În realitate însă, lucrurile nu stau așa, pentru că insomnia este de fapt un nou tipar învăţat de somn și nu un dezechilibru chimic fix.
Ghidurile clinice internaţionale în materie de tulburări de somn, recomandă ca tratament de primă linie pentru insomnia cronică, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Prin urmare, standardul de aur este CBT-I (Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia), un protocol specific, care cuprinde o serie de tehnici și strategiii menite să dezveţe acest nou tipar învăţat de somn – insomnia cronică.
Motivul pentru care acest tip de terapie este recomandat și utilizat în întreaga lume în tratamentul insomniei cronice, este pentru că el se bazează pe modificarea acelei categorii de factori care sunt în controlul nostru.
Insomnia, la fel ca multe alte probleme de sănătate, este explicată printr-un model factorial. Factorii predispozanţi sunt acele elemente fie din structura noastră de personalitate, fie experienţele timpurii de viaţă care ne fac mai susceptibili la a dezvolta insomnie la vârsta adultă. Dacă ești mai îngrijorat decât alte persoane, ești mai analitic și desfaci firul în patru, dacă nu poţi amâna rezolvarea unei probleme, ci o păstrezi în minte până îi găsești o soluţie, ești cel mai probabil mai predispus ca acest stil anxios de gândire să te încurce și seara când mergi la culcare. Dar asta nu înseamnă că vei avea în mod obligatoriu insomnie. Pe lângă factorii predispozanţi, apar factorii precipitatori, adică toate evenimentele de viaţă prin care ai trecut, de la lucrurile pozitive cum ar fi nașterea unui copil, până la probleme profesionale, boli, divorţ sau alţi factori stresori. Pe măsură ce traversezi aceste perioade, pot apărea seri în care nu reușești să adormi sau în care te trezești în timpul nopţii ori dimineaţa prea devreme și nu reușești să adormi la loc.
Odată instalată, fiecare persoană care se confruntă cu insomnie cronică, va ajunge mai devreme sau mai târziu să se îngrijoreze în legătură cu somnul. Mi-am pierdut abilitatea de a dormi. O să mă îmbolnăvesc. Somnul meu este stricat. Acestea sunt doar câteva dintre gândurile anxiogene care ne trec prin minte. Apoi, pe măsură ce problema de somn persistă, vom încerca să facem tot ce putem pentru a o rezolva. Ne punem mai repede în pat seara pentru a compensa, monitorizăm somnul pentru a ști, dormim mai mult în weekend pentru a recupera. Doar că toate aceste încercări, deși făcute cu bună credinţă, ne influenţează ritmul circadian și presiunea de a dormi. Aceștia reprezintă factorii de menţinere ai insomniei cronice.
Aici intervine terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Acţionează asupra gândurilor și credinţelor disfuncţionale pe care le avem și găsește strategii comportamentale sănătoase, care să fie în acord cu procesele biologice din spatele lor. De aceea acest tip de terapie este atât de eficient, pentru că nu forţează somnul și nici nu-l creează artificial. Prin terapie, recalibrăm tiparul de somn, ajustându-l, astfel încât să funcţioneze aliniat cu biologia noastră. Pentru că somnul nu este o abilitate pe care o poţi pierde. Somnul este un proces biologic care a existat dinainte să apară îngrijorările, stresul sau responsabilităţile vieţii adulte. Somnul nu este ceva ce poţi pierde. În cazul insomniei cronice, terapia cognitiv-comportamentală care cuprinde un set de tehnici precum controlul stimulilor, restricţia somnului sau restructurarea cognitivă, ne învaţă să redobândim încrederea în capacitatea noastră de a face faţă problemelor, nu doar un somn mai odihnitor.
