Mindfulness, o soluție pe termen lung pentru stres

Canva

Ni s-a întâmplat tuturor să reacționăm pe pilot automat: ridicăm vocea la cineva drag, trimitem un mesaj la nervi sau ronțăim fără să ne dăm seama cât de mult am mâncat. Spunem că nu avem voință sau că suntem prea stresați să ne concentrăm pe schimbare.

Dar, dacă vrem să reacționăm diferit în astfel de situații, trebuie să începem prin a înțelege cum funcționează creierul nostru și prin a aplica tehnici simple, care ne ajute să ne schimbăm.

Ce se întâmplă în creierul nostru când suntem stresați

Sub stres, mecanismele automate preiau controlul.

Amigdala este centrul emoțiilor și al reacțiilor imediate, necontrolate. Ne protejează în situații de pericol. Dar în viața de zi cu zi, poate genera reacții disproporționate. De exemplu, vedem numele managerului când sună telefonul, iar creierul și corpul reacționează ca într-o situație de viață și de moarte.

Cortexul prefrontal este responsabil de rațiune, planificare și autocontrol. Când stresul e intens, cortexul prefrontal se decuplează și amigdala preia controlul. Rezultatul? Reacții impulsive, fără timp de gândire.

Vestea bună: creierul se poate antrena

Aici intervine mindfulness. Mindfulness înseamnă conștientizare centrată pe prezent. Suntem atenți la ce simțim: senzații, emoții și gânduri, fără a judeca nimic din ce apare. Are rădăcini în tradițiile budiste și a devenit o practică modernă, validată științific.

Efectul pozitiv, pe termen lung al mindfulness-ului se bazează pe neuroplasticitate: creierul are capacitatea de a se schimba prin experiențele repetate. Cu cât exersăm prezența și atenția conștientă, cu atât accesăm mai ușor aceste stări. Căile neuronale pentru calm și autocontrol devin mai puternice, cele ale reactivității se diminuează.

Practicând mindfulness zilnic, când mâncăm, când mergem pe stradă, când ne luăm un moment de introspecție, în timp, când suntem stresați, ne amintim să respirăm. Ținem amigdala sub control, activăm cortexul prefrontal. Creăm un spațiu între stimul și răspuns și ne liniștim, în loc să reacționăm impulsiv. Astfel devenim rezilienți în fața stresului pe termen lung.

Cum schimbă mindfulness creierul

Cercetările arată constant că practicile de mindfulness și programele precum Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sau Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) produc schimbări funcționale și structurale în creier:

Cortexul prefrontal devine mai puternic – cresc atenția, controlul.
Amigdala își reduce reactivitatea – anxietate și stres reduse.
Insula, zona responsabilă de conștientizarea corpului și emoțiilor, devine mai activă – mai conectați la prezent.
Rețelele cerebrale care reglează atenția și emoțiile comunică mai eficient între ele.

Acesta este creierul antrenat pentru a face față cu detașare în momentele critice, stresante.

Practicile de mindfulness:

Reduc stresul și anxietatea, gestionăm mai bine stresul pe termen lung.
Îmbunătățesc atenția și funcțiile cognitive, creierul comută mai ușor între sarcini.
Cresc autocompasiunea și starea de bine. Suntem bine cu noi înșine, dar avem și relații mai bune cu ceilalți.
Au impact pozitiv asupra sănătății fizice. Unele studii arată beneficii în gestionarea durerii cronice (ex. durerea de spate), insomnie, reglarea apetitului.

Literatura științifică notează și provocări: definițiile mindfulness-ului diferă, metodele de cercetare nu sunt omogene, iar unele rezultate sunt preliminare. Consensul general este că mindfulness este o abilitate ce poate fi învățată și aduce schimbări reale în creier și în viață.

Cum începem. Nu e nevoie să medităm ore, retrași la o cabană la munte. Integrăm mindfulness în viața de zi cu zi:

Practică două minute de respirație conștientă înainte de o ședință sau o conversație tensionată.
Ia o pauză de 10 secunde înainte de a răspunde la un mail sau la o situație dificilă.
Observă gândurile, fără a le judeca. Poți să îți imaginezi că sunt frunze care plutesc pe o apă curgătoare. De exemplu, este o tehnică de gestionare a poftelor alimentare.
Mâncat conștient: mănâncă încet, fără să stai pe device sau la TV, cu atenție la gust și textură și la semnalele de sațietate.

Mindfulness este un antrenament al creierului. Practicat constant, ne ajută să controlăm reacțiile: în loc să fim conduși de impulsuri, devenim prezenți, echilibrați, răspundem cu claritate și calm. Mindfulness nu schimbă problemele din jurul nostru, dar schimbă felul în care le procesăm.

Și pentru că orice exercițiu are nevoie de un ritual mic de bucurie, îți propun o rețetă simplă și gustoasă, care poate deveni un exercițiu de mâncat conștient: clătite americane proteice. Încearcă să le pregătești cu atenție la textură, culoare, aromă și să le savurezi încet, cu recunoștință pentru fiecare înghițitură.

Clătite americane proteice