Anxietatea înainte de examene – cum o recunoști și cum o poți transforma într-un aliat

Freepik

Anxietatea înainte de examene este o reacție firească, trăită deopotrivă de elevi, studenți și adulți aflați în fața unei evaluări. Totuși, atunci când emoțiile devin copleșitoare și blochează gândirea, vorbim despre o anxietate de performanță care ne poate sabota rezultatele. Înțelegerea și gestionarea acestor trăiri sunt esențiale pentru a transforma teama de eșec într-un sprijin al reușitei, nu într-un obstacol.

Ce este și cum se manifestă anxietatea înainte de examene

Fie că este vorba despre examenele de evaluare națională sau bacalaureat, un test universitar, o evaluare profesională sau proceduri de selecție pentru un nou loc de muncă, mulți dintre noi trăim reacții similare: inima accelerează, palmele transpiră, iar mintea se umple de îndoieli. Emoțiile dinaintea unui examen sunt firești, dar uneori ele pot deveni copleșitoare. Când teama blochează gândirea și ne face să uităm ceea ce știm, vorbim despre anxietatea de examen — un fenomen tot mai prezent atât în rândul adolescenților, cât și al adulților.

Anxietatea de examen reprezintă o formă de anxietate de performanță, adică o reacție intensă de stres atunci când suntem evaluați. Se manifestă prin simptome fizice (tensiune musculară, insomnie, palpitații), emoționale (teamă, iritabilitate) și cognitive (gânduri negative, dificultăți de concentrare). Un nivel moderat de emoție este benefic — stimulează atenția și motivația. Problema apare atunci când anxietatea devine disproporționată și împiedică accesul la cunoștințele acumulate.

Cauzele anxietății înainte de examene

Presiunea performanței, venită din așteptările proprii sau ale celor din jur.
Perfecționismul, dorința de a obține mereu rezultate impecabile.
Lipsa de pregătire sau sentimentul de insuficiență.
Comparația cu ceilalți, care amplifică teama de a nu fi „la același nivel”.
Experiențele negative anterioare, care lasă o amprentă emoțională durabilă.

Indiferent de cauză, mecanismul este același: mintea percepe examenul ca pe o amenințare, iar corpul reacționează prin stres.

Cum poți diminua anxietatea înainte de examene

Acceptă emoția ca parte firească a procesului. Nu încerca să o elimini complet. Scopul este să o ții sub control, nu să o negi.
Pregătește-te realist. Studiază treptat, în sesiuni scurte și constante. Planifică perioade de relaxare. Efortul de ultim moment crește tensiunea și scade încrederea.
Simulează examenul. Rezolvă subiecte și cronometrează timpul. Familiaritatea reduce teama de necunoscut.
Folosește tehnici de relaxare. Respirația lentă, meditația, exercițiile de întindere sau o plimbare scurtă pot diminua activarea fiziologică a stresului.
Reformulează dialogul interior. Înlocuiește gândurile de tipul „O să eșuez” cu afirmații realiste: „Sunt pregătit, pot gestiona această situație.”
Odihnește-te și ai grijă de corp. Somnul adecvat, alimentația echilibrată și hidratarea sunt esențiale pentru performanța cognitivă.

Ce poți face înainte și în timpul examenului

Înainte de examen:

Ajungi din timp, fără grabă.
Evită conversațiile tensionate despre subiecte.
Inspiră adânc și concentrează-te pe respirație câteva minute.
Adu-ți aminte: un examen e o etapă, nu o definiție a valorii tale.

În timpul examenului:

Citește cerințele atent și începe cu ceea ce știi sigur.
Dacă te blochezi, respiră, relaxează-ți umerii și treci la altă întrebare.
Concentrează-te pe sarcină, nu pe consecințe.
Acceptă că perfecțiunea nu este scopul – este suficient să faci cât poți mai bine.

Concluzie: cum transformăm anxietatea înainte de examene în aliat

Anxietatea de examen este un semnal că îți pasă, nu o dovadă de slăbiciune. Înțelegerea și gestionarea ei sunt abilități care se pot învăța – la fel ca materia din manuale. Succesul nu înseamnă absența emoțiilor, ci capacitatea de a acționa în prezența lor. Cu fiecare examen, devenim nu doar mai competenți, ci și mai conștienți de propriile noastre resurse interioare.

Vrei să înveți cum să gestionezi mai bine stresul și anxietatea înainte de examene? Te invit la următorul meu program de consiliere de grup în 3 module, dedicat celor care își doresc să își recâștige calmul, claritatea și încrederea în situații de evaluare: https://consiliereue.ro/consiliere-de-grup-in-3-module/