Cum să construiești relații sănătoase când nu ai avut un model sigur

Pentru mulți adulți, drumul spre relații împlinitoare este presărat cu obstacole invizibile, dar puternice. Chiar și atunci când dorința de a iubi și de a fi iubit(ă) este autentică, trecutul poate acționa ca o umbră: amintiri neconștientizate, mesaje interiorizate și modele relaționale disfuncționale preluate din copilărie. Cei care au crescut într-un mediu lipsit de siguranță emoțională, unde afecțiunea a fost condiționată, sprijinul inconsistent sau abuzul prezent, ajung adesea să se întrebe: „Cum pot construi o relație sănătoasă, dacă nu am știut niciodată cum arată una?” Această întrebare nu exprimă doar confuzie, ci și speranță. Răspunsul ei se află în faptul că relațiile nu sunt doar moștenite, ci pot fi învățate. Chiar și fără un model sigur, există posibilitatea reconstrucției. Reconstrucția nu înseamnă perfecțiune, ci un proces conștient de auto-descoperire, reglare emoțională, stabilire a limitelor și alegere a partenerilor care susțin, nu rănesc. Este un drum de revenire către sine, în care înveți să devii tu însuți/însăți baza de siguranță pe care nu ai avut-o cândva.

Când „acasă” nu a fost un loc sigur – baza formării atașamentului

Relațiile noastre adulte nu se nasc într-un vid. Ele sunt profund influențate de primele interacțiuni cu persoanele care ne-au crescut.

Potrivit teoriei atașamentului formulată de John Bowlby și aprofundată de Mary Ainsworth, calitatea relației dintre copil și figurile sale de atașament determină modul în care acesta va percepe și va construi relații pe parcursul vieții. Un mediu sigur, previzibil și empatic facilitează dezvoltarea unui atașament securizant, caracterizat prin încredere în ceilalți și în propria valoare.

Atunci când copilul trăiește experiențe de neglijență emoțională, critică excesivă, respingere sau inconsistență parentală, se formează adesea stiluri de atașament nesigur: anxios, evitant sau dezorganizat. Acestea se manifestă în relațiile adulte prin: frica de abandon, dificultăți în stabilirea și menținerea limitelor, atracție față de parteneri indisponibili emoțional, alternanță între idealizare și devalorizare a celuilalt.

Prin urmare, lipsa unui model sigur nu doar că influențează alegerea partenerilor, ci și modul în care o persoană se raportează la propria identitate relațională.

De ce repetăm tiparele cunoscute, chiar dacă ne rănesc?

Studiile neuropsihologice arată că sistemul limbic (centrul emoțional al creierului) tinde să caute familiarul, nu neapărat sănătosul. Dacă iubirea timpurie a fost condiționată, inconsecventă sau asociată cu tensiune, corpul și mintea vor asocia aceste dinamici cu „normalul”.

În astfel de cazuri: relațiile stabile pot fi percepute drept lipsite de intensitate, relațiile haotice pot activa acea „chimie” falsă, care este de fapt un răspuns la traume nerezolvate.

Psihoterapia cognitiv-comportamentală explorează aceste asocieri inconștiente și ajută persoana să le înțeleagă nu ca pe defecte personale, ci ca pe mecanisme de supraviețuire învățate. De exemplu, atracția față de persoane indisponibile emoțional poate fi văzută ca o încercare a psihicului de a repara rana originară a respingerii.

Reglarea emoțională – fundamentul relațiilor sănătoase

Un element central al reconstrucției relaționale este capacitatea de autoreglare emoțională. Persoanele care nu au beneficiat de suport emoțional în copilărie pot dezvolta o hipersensibilitate la respingere și o dificultate în gestionarea stresului afectiv. Acest lucru se manifestă prin: reacții intense (furie, plâns, panică) la conflicte minore, tendința de evitare a discuțiilor dificile, disociere sau închidere emoțională în momente de apropiere.

Cum se reînvață reglarea emoțională?

• Intervenții cognitiv-comportamentale prin identificarea gândurilor automate și restructurarea lor în variante adaptative.
• Tehnici de mindfulness și grounding care reduc activarea excesivă a sistemului nervos.
• Validarea emoțiilor: în loc să fie negate, emoțiile sunt recunoscute ca răspunsuri firești.
• Practică în siguranță: expunerea treptată la situații care declanșează disconfortul emoțional, în condiții de suport terapeutic.

Aceste metode ajută individul să rămână prezent în relație, fără a fi copleșit de frică sau reactivitate.

Limitele sănătoase – arhitectura unei relații echilibrate

Limitele personale reprezintă granițele invizibile care definesc ce este acceptabil și ce nu în interacțiunile noastre. În familiile disfuncționale, limitele sunt adesea: inexistente (copilul nu este protejat), rigide (fără loc pentru exprimarea emoțiilor), confuze (mesaje contradictorii între apropiere și respingere).

Stabilirea limitelor nu este un act de agresiune, ci un act de protejare a sinelui. Ele previn abuzul emoțional, definesc respectul reciproc, cresc încrederea de sine, atrag persoane care respectă spațiul și nevoile tale.

Strategii terapeutice pentru exersarea limitelor:

• Identificarea semnalelor corpului: tensiune, disconfort, iritare – indicii că o limită este amenințată.
• Formularea clară și calmă a nevoii: „Nu mă simt confortabil cu asta, am nevoie de timp.”
• Menținerea consecventă: limitele nu trebuie să se schimbe sub presiune.

Alegerea partenerilor siguri – cum recunoaștem siguranța?

Pentru cineva obișnuit cu relații haotice, siguranța poate părea plictisitoare la început. Aceasta pentru că sistemul nervos s-a obișnuit cu adrenalina și instabilitatea. Cu toate acestea, partenerii siguri oferă:

• coerență emoțională: ceea ce spun este aliniat cu ceea ce fac;
• prezență și empatie: nu evită conflictele, ci le abordează constructiv;
• respect pentru limite: nu le testează sau încalcă repetat;
• predictibilitate: oferă stabilitate, fără jocuri de putere.

Este esențial să înveți să tolerezi și să apreciezi această formă de calm – ea este semnul unei relații sănătoase, nu al lipsei de pasiune.

Reconstrucția relațională și pași progresivi spre schimbare

Reconstrucția nu presupune eliminarea trecutului, ci integrarea lui. Procesul este gradual și implică:

1. Auto-reflecție: explorarea tiparelor relaționale repetate și a emoțiilor asociate.
2. Auto-validare: învățarea că ceea ce simți are valoare și sens.
3. Reînvățarea intimității: apropierea nu mai este percepută ca pericol, ci ca oportunitate.
4. Practică relațională: exersarea noilor comportamente cu persoane sigure (prieteni, grupuri de suport, parteneri sănătoși).
5. Terapia cognitiv comportamentală ca spațiu de antrenament: în ședințele de terapie, relația cu terapeutul devine primul model de atașament securizant, pe care îl poți extinde în viața de zi cu zi.

Terapia este locul unde înveți cum arată siguranța

Psihoterapia cognitiv-comportamentală și abordările bazate pe atașament oferă un cadru structurat pentru reconstruirea unei baze sigure. În terapie: înveți să recunoști credințele limitative despre relații, dezvolți o voce interioară blândă, în locul celei critice, exersezi limite și comunicare asertivă, înveți să tolerezi intimitatea fără frică.

Această experiență devine fundația pentru relații autentice și sănătoase.

Faptul că nu ai avut un model sigur nu te condamnă. Relațiile sănătoase nu se întâmplă întâmplător, ci se construiesc conștient. Ele sunt rezultatul unei alegeri zilnice de a învăța, de a repara și de a rămâne prezent(ă).

Nu este nevoie să fii perfect(ă), ci dispus(ă) să înveți și să crești. Pentru că siguranța, odată descoperită, devine cea mai firească formă de iubire. Dacă simți că vrei să îți rescrii povestea relațională, să îți înțelegi tiparele și să construiești relații bazate pe respect și stabilitate, terapia poate fi locul unde începi această călătorie.

Programează o ședință la terapie București și oferă-ți șansa de a învăța cum se simte cu adevărat siguranța într-o relație – cu tine și cu ceilalți.