Cum să înlocuiești obiceiurile alimentare nesănătoase cu unele sănătoase?
Într-o lume în care suntem adesea expuși constant la opțiuni alimentare procesate și pline de zahăr, este ușor să cădem în capcana unor obiceiuri alimentare nesănătoase.
De la mesele rapide și gustări nesănătoase, până la băuturile dulci și carbogazoase, toate aceste alegeri au un impact negativ asupra sănătății noastre fizice și mentale. Iată câteva schimbări pe care le poți face pentru a fi mai sănătos.
1. Înlocuiește sucurile carbogazoase cu băuturi naturale
Unul dintre cele mai comune obiceiuri alimentare nesănătoase este consumul excesiv de sucuri carbogazoase și băuturi dulci. Acestea sunt bogate în zaharuri adăugate și adesea conțin ingrediente care pot duce la creșterea în greutate, la probleme de sănătate pe termen lung și la instabilitate glicemică. Înlocuirea sucurilor carbogazoase cu băuturi mai sănătoase este un prim pas important.
Un exemplu simplu și eficient este să alegi apa cu lamaie beneficii. Aceasta nu doar că te hidratează, dar adaugă și un plus de vitamine și minerale.
2. Optează pentru gustări sănătoase în locul alimentelor procesate
Alimentele procesate și pline de zahăr sunt o altă capcană în care mulți dintre noi cădem. De la biscuiți și chipsuri, la produse de patiserie, acestea sunt adesea bogate în calorii și sărace în nutrienți.
În locul unei pungi de chipsuri, poți alege o mână de migdale sau nuci, care sunt pline de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. De asemenea, fructele proaspete sau 1-2 pătrățele de ciocolată amăruie sunt opțiuni excelente pentru a satisface pofta de dulce, fără a adăuga zaharuri rafinate în organism.
3. Renunță la fast-food și prepară acasă mese sănătoase
Fast-food-ul este una dintre cele mai mari surse de obiceiuri alimentare nesănătoase. Produsele de acest fel sunt pline de grăsimi saturate, sare și zahăr, toate acestea având efecte negative asupra sănătății tale pe termen lung. În loc să optezi pentru mesele rapide din oraș, încearcă să îți pregătești acasă mâncăruri sănătoase și echilibrate.
Poți înlocui un burger din fast-food cu o salată proaspătă cu pui la grătar sau cu o omletă cu legume. Pregătind mesele acasă, ai control total asupra ingredientelor pe care le folosești și poți opta pentru ingrediente mai sănătoase și mai naturale.
4. Redu consumul de carne procesată și alege surse proteice slabe
Carnea procesată, precum mezelurile și cârnații, este bogată în grăsimi saturate și aditivi, ceea ce o face o alegere nesănătoasă pentru o dietă echilibrată. În loc să consumi astfel de produse, poți alege surse proteice slabe, precum pește, pui la grătar, curcan sau tofu.
Leguminoasele, precum lintea și năutul, reprezintă surse excelente de proteine vegetale și pot fi incluse în mesele tale pentru a înlocui carnea procesată. Aceste alternative sunt bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea ta generală.
5. Alege preparate gătite la abur sau la cuptor în locul celor prăjite
Preparatele prăjite sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase și calorii, ceea ce le face o opțiune mai puțin sănătoasă. În loc să prăjești alimentele, încearcă să le prepari la aburi, la cuptor sau pe grătar. Aceste metode de gătit păstrează nutrienții alimentelor și reduc cantitatea de grăsimi adăugate.
De exemplu, în loc să prăjești cartofii, poți să îi coci la cuptor cu puțin ulei de măsline și ierburi aromatice. Aceste preparate sunt mult mai sănătoase și mai sățioase.
6. Fii atent la porțiile tale
O altă practică des întâlnită este consumul excesiv de alimente, chiar și atunci când nu îți este foame. Creșterea porțiilor și mâncatul din obișnuință poate duce rapid la creșterea în greutate și la obezitate.
Încearcă să fii mai atent la semnalele corpului tău și să mănânci doar atunci când îți este foame. De asemenea, încearcă să consumi porții mai mici și să le mestece încet, pentru a permite corpului să proceseze semnalele de sațietate.
Adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, prin alegeri conștiente precum băuturi naturale (apă, ceai etc), gustări nutritive, mese preparate acasă, surse proteice neprocesate și metode de gătit blânde, alături de controlul porțiilor, reprezintă secretul pentru o sănătate fizică și mentală mai bune pe termen lung.
Bibliografie
Sugar-Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes Mellitus, and Cardiovascular Disease Risk, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.876185
Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00953.x
The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing, https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/un-decade-of-nutrition-the-nova-food-classification-and-the-trouble-with-ultraprocessing/2A9776922A28F8F757BDA32C3266AC2A
Carcinogenicity of consumption of red and processed meat, https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/abstract
A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12144
A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207
Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523292345
Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313003085
