Cum ne simplificăm alimentația
Internetul este o binecuvântare, dar poate deveni și o povară prin multitudinea de informații disponibile, uneori contradictorii. Domeniul nutriției nu face excepție de la acest fenomen. Luna aceasta am ales să punctăm câteva principii de nutriție sănătoasă, validate științific, care nu pot fi contrazise de dovezile existente în prezent. Cu alte cuvinte, din ceea ce știm până acum, lucrurile stau astfel:
Nu există alimente care „îngrașă” sau alimente care „slăbesc”. Creșterea sau scăderea în greutate este determinată de balanța energetică totală, nu de un aliment anume consumat izolat. Orice aliment are o valoare energetică și una nutritivă.
Lista de cumpărături săptămânale, un truc pentru mese organizate – 5 tipuri de legume (divers colorate – albe, roșii, portocalii, galbene, verzi, mov), 4 tipuri de fructe, 3 surse de proteine (ouă, pește, carne, iaurt, leguminoase), 2 surse de carbohidrați complecși (cartofi, orez, ovăz, pâine integrală, quinoa, couscous, hrișcă, mălai etc) și unul-două alimente pentru plăcere.
Construirea meselor principale – o sursă de proteine + legume. În funcție de necesar, putem adăuga un sfert de farfurie de carbohidrați.
Nu există ceaiuri de slăbit. Unele ceaiuri pot avea efect diuretic sau pot influența tranzitul intestinal, dar nu produc scădere reală în greutate prin pierdere de țesut adipos.
Regula 80% – 20%. O alimentație echilibrată poate fi menținută pe termen lung atunci când aproximativ 80% din alegerile alimentare sunt sănătoase, iar 20% rămân pentru alimente consumate din plăcere. Nu există alimente complet interzise, ci doar cantitate și frecvență potrivite.
Mâncatul după ora 18:00 nu îngrașă. Ceea ce determină creșterea în greutate este excesul caloric total, nu ora la care sunt consumate alimentele. Caloriile nu au ceas, să știe când să se transforme în grăsime.
Compoziția micului dejun influențează aportul caloric ulterior. Un mic dejun bogat în proteine, grăsimi sănătoase și fibre poate întârzia semnificativ apariția senzației de foame. În schimb, un mic dejun bazat pe carbohidrați rafinați (produse de patiserie, covrigi, pâine albă, produse cu zahăr) este asociat cu un aport caloric cu aproximativ 20% mai mare pe parcursul zilei.
Consumul zilnic de aproximativ 500 g de legume și fructe este asociat cu reducerea riscului pentru numeroase boli cronice, inclusiv unele tipuri de cancer (conform Asociației Americane pentru Prevenția Bolilor Neoplazice).
Abonează-te la Psychologies și primește revista direct acasă — un ritual de lectură pentru minte și suflet.
