7 idei pentru a lupta cu „hoții de atenție”

Când nu lucrăm la computer, ne verificăm SMS-urile; iar când nu navigăm pe rețelele sociale, ne uităm la Netflix. Însă, dincolo de tirania ecranelor, s-a întâmplat ceva și mai grav: nu ne mai putem concentra profund, pe durate mai lungi, căci suntem veșnic întrerupți și distrași de notificări, e-mailuri și alerte.

Sărim de la una la alta și… uităm de unde am plecat. Veșnic în căutare de noutăți, am ajuns „ca o veveriță cu deficit de atenție, care sare neîncetat dintr-un copac în altul, gustând câteva delicatese și lăsând în urmă mai multe bunătăți, grăbită să sară în următorul copac și repetând iar și iar acest ciclu”, observă Adam Gazzaley și Larry D. Rosen, autorii volumului Mintea distrată (Trei, 2019). Iar asta devine epuizant și ne afectează relațiile, performanța de la școală sau la serviciu și, până la urmă, chiar și echilibrul psihic. Iată mai jos câteva sfaturi pentru a ne îmbunătăți capacitatea de concentrare și pentru a înlătura potențialele distrageri – sugestiile sunt inspirate din cartea citată mai sus, dar și din recentul volum al lui Johann Hari, Hoții de atenție (Trei, 2022).

7. Pre-angajamentul: Atunci când te-ai decis să stai câteva ore departe mobil, ce faci când te mănâncă degetele și îți vine să apuci telefonul ca să vezi ce noutăți mai sunt pe Facebook? O soluție (pre-angajamentul) este să anticipezi apariția acestor tentații și să ai deja pregătite niște intervenții care să inhibe aceste ispite. De pildă, ai putea să închizi mobilul într-o cutie cu ceas (time locking container), setând o perioadă în care cutia să nu mai poată fi deschisă sub nicio formă (o oră, o zi etc.). La fel, când ai de lucrat pe laptop, există programe de blocare a conexiunii la internet (de ex.: Freeedom) – ca să nu mai fii tentat să navighezi sau să verifici corespondența electronică în timp ce trebuie să-ți termini de scris raportul pentru serviciu. Tot de pre-angajament ține și ideea de a promite membrilor familiei: „Duminicile nu mai folosesc mobilul, vă rog să-mi atrageți atenția dacă vedeți că procedez altfel.”

6. Mintea rătăcitoare: Studiile de neuroștiințe arată că, atunci când îți lași mintea să zburde, deci când ești în stare de reverie, ea de fapt lucrează intens la rezolvarea (subconștientă) a unor probleme. „Atunci când îți lași mintea să se îndepărteze de prezentul imediat, ea începe să se gândească la trecut și la viitor și să facă legături între diferite lucruri pe care le-ai învățat. Acum îmi propun să merg pe jos timp de o oră, în fiecare zi, fără telefon sau orice altceva care m-ar putea distrage. Îmi las gândurile să rătăcească și fac conexiuni neașteptate”, povestește Johann Hari în volumul Hoții de atenție.

5. Fără multitasking: Când vrei să faci mai multe lucruri în același timp, de obicei devii ineficient și pierzi mai mult timp. „O întrerupere aparent scurtă la locul de muncă poate duce la o jumătate de oră pierdută cu alte lucruri, fără legătură cu sarcina respectivă”, atrag atenția Gazzaley și Rosen, în Mintea distrată. Sigur, atunci când ai o sarcină mai puțin importantă și destul de plictisitoare, poți să asculți muzică sau să vorbești cu cineva la telefon. Altfel, dacă ai o sarcină unde trebuie să-ți aduni toată puterea de concentrare, dă muzica mai încet și pune departe mobilul sau alte mijloace de distragere a atenției. Un studiu realizat la Virginia Commonwealth University a observat cum se pregătesc studenții pe parcursul unor sesiuni de câte trei ore de studio (în experiment s-au folosit camere video pentru reperarea mișcărilor ocular). Rezultatul observațiilor: studenții petreceau în medie mai mult de o oră ascultând muzică, studiul fiind întrerupt de 35 de ori (câte 6 secunde cel puțin), ceea ce înseamnă un total de 26 de minute de întreruperi din cele trei ore, datorate verificării mobilului, e-mailului sau accesării Internetului pentru informații ce nu aveau legătură cu tema de studiu.

4. „Nu mă întrerupeți”: Întreruperile pot avea loc și la birou, din partea colegilor, mai ales atunci când lucrați într-un open space. O idee ar fi să puneți un semn roșu care spune „Nu mă întrerupeți” și să adăugați momentul de la care veți fi din nou disponibil. Faceți, de pildă, un semn verde care spune: „Acum mă puteți întrerupe”. Dacă este necesar, puteți de asemenea folosi app-uri pentru a răspunde automat la mesaje și apeluri, dar care permit apelurile la care știți că trebuie să răspundeți de urgență. Această strategie vă va oferi un mediu de comunicare mai aerisit și mai controlat. Și în mediul virtual puteți proceda la fel ca la birou: anunțați colaboratorii (printr-un e-mail, printr-un mesaj sau printr-un răspuns automat) că veți fi absent 90 de minute, după care veți verifica toate mesajele și le veți răspunde în timpul „pauzei” de 20 de minute.

3. O bună formă fizică: A fi într-o bună formă fizică poate ajuta la mai buna concentrare – chit că, aparent, nu e nicio legătură între exercițiul fizic și puterea de focalizare atenției. Dovadă stă un studiu care a comparat capacitățile unor copii cu o formă fizică mai bună în contextual în care avea de traversat o stradă cu mult trafic (de fapt, în experiment, copiii „mergeau” pe o bandă de alergat care se deplasa într-un mediu virtual.) Cercetarea a constatat că, atunci când aveau de traversat o stradă aglomerată, „acei copii care aveau o formă fizică mai bună nu au fost afectați negativ de distragerile reprezentate de telefon și de muzica ascultată la căști, în timp ce copiii într-o formă fizică mai proastă au avut performanțe mai slabe când ascultau muzică sau când vorbeau la telefon”, după cum aflăm din vol. Mintea distrată. În concluzie: o bună formă fizică crește performanța în îndeplinirea sarcinilor cognitive care necesită atenție și concentrare.

2. Podcast-uri și rute noi: Plictiseala la volan te va împinge să dai SMS-uri sau să verifici ultimele mesaje din WhatsApp, fără să mai fi atent la drum. Soluția radicală e să pui telefonul în portbagaj (cu funcția Bluetooth închisă). O soluție mai moderată e să folosești aplicații care blochează SMS-urile și mesageria atunci când călătorești la o viteză mai mare (de ex.: DriveMode, SaveDrive). Pe de altă parte, există și alte metode mai puțin periculoase de a-ți face drumurile mai puțin anoste: poți, cât ești la volan, să asculți un podcast sau o carte audio (metode care nu solicită resurse atenționale prea mari) sau poți să variezi ruta, pentru a face călătoria mai interesantă.

1. Un sfat pentru părinți. Copiii de azi se joacă tot mai puțin. Timpul pentru joacă le-a fost confiscat de teme (elevii americani petrec în prezent cu 7 ore mai mult pe săptămână pentru temele școlare, față de acum 20 de ani), dar și de ecrane sau de mersul la cumpărături cu părinții. Prin jocul liber și spontan, creierele copiilor devine mai suple, mai plastice, mai creative. Prin joc, învățăm de fapt cum să învățăm, cum să explorăm și găsim strategii pentru a face față necunoscutului. „Jucându-ne liber cu copiii sau lăsându-i să se joace între ei, fără să fie coordonați sau supravegheați excesiv, le vom asigura o fundație mai solidă pentru a-și putea focaliza atenția. Încercați să le oferiți astfel de experiențe cât mai des posibil”, sugerează Johann Hari în Hoții de atenție.