De ce este somnul important pentru adolescenți

Adolescenții adorm la ore târzii și dorm prea puțin; de acest lucru se plâng multe mame în zilele noastre. Și se pare că au dreptate, din moment ce adolescenții sunt categoria cea mai expusă riscului de privare cronică de somn, conform studiilor.

Somnul insuficient are consecințe asupra stării de spirit și rezultatelor școlare, de aceea este important ca adolescenții să găsească echilibrul între activitățile zilnice și timpul rezervat odihnei. Iată câteva informații relevante despre cum și cât dorm adolescenții.

De cât somn au nevoie adolescenții

Se pare că adolescenții au nevoie să doarmă între 8 și 10 ore în fiecare noapte. În timp ce 8 ore este minimul recomandat, unora le pot fi suficiente mai puține ore, în timp ce alții pot avea nevoie de mai mult de 10 ore pentru a se simți odihniți. Adolescenții care fac mult sport, de exemplu, vor avea nevoie de mai mult somn decât cei care sunt mai puțin activi.

Însă, pentru marea majoritate, mai puțin de 7-8 ore de somn, în mod regulat, este posibil să conducă la o concentrare slabă, iritabilitate, comportament impulsiv, schimbări de dispoziție, somnolență, pierderi de memorie, imunitate scăzută sau lipsa motivației.

Ora de culcare și consecvența pot influența, de asemenea, calitatea somnului și modul în care cu toții ne simțim în timpul zilei. 

La fiecare vârstă, nevoia de somn este unică. Pentru a o satisface, este recomandată, timp de câteva zile, trezirea fără alarmă și alegerea unei ore de culcare mai devreme decât de obicei. După câteva zile de recuperare, probabil se va putea stabili un obicei de a ne trezi în mod natural.

De ce este somnul atât de important pentru adolescenți

Recomandarea de a dormi cel puțin 8 ore se bazează pe studii care au analizat asocierea dintre timpul pe care adolescenții îl rezervă pentru somn și aspecte precum concentrarea și reglarea emoțiilor, precum și efecte pe termen lung, cum ar fi riscul de diabet și creșterea în greutate.  

Somnul și comportamentul

Cortexul prefrontal se maturizează în timpul adolescenței și la începutul vârstei adulte. Acesta este responsabil de capacitatea de a ne gândi la consecințele acțiunilor, de a rezolva probleme și de a ne controla impulsurile. Privarea de somn la orice vârstă poate afecta performanța cortexului prefrontal, dar la adolescenți efectele sunt mai accentuate, ei fiind mai predispuși să se angajeze într-o serie de comportamente de risc, inclusiv fumatul sau consumul de alcool. 

Somnul și sănătatea emoțională

În timp ce cortexul prefrontal este încă în curs de dezvoltare, adolescenții se bazează pe o parte a creierului numită amigdala pentru a lua decizii și a rezolva probleme, mai mult decât adulții. Amigdala este responsabilă de activarea răspunsului la stres „luptă sau fugi”. Aceasta este asociată cu emoțiile și comportamentul instinctiv.

Adolescenții care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte timp de 5 nopți pot experimenta stări de anxietate, confuzie, iritabilitate și oboseală. De mult ori, oboseala pe care o resimt atunci când nu dorm suficient vine la pachet și cu lipsa unor minerale importante din organism. De exemplu, alături de oboseală, apar și simptome ale lipsei de magneziu precum: slăbiciune musculară, agitație, crampe musculare și insomnii.

Somnul și sănătatea fizică

Lipsa somnului poate interfera cu producția hormonului de creștere și de testosteron, care ajută la repararea țesuturilor deteriorate și la dezvoltarea musculaturii, în special în cazul organismelor în creștere. Există legături puternice între somn și metabolism, lipsa somnului fiind în strânsă legătură cu scăderea sensibilității la insulină și asociată unui ritm de viață sedentar. 

Somnul și performanța academică

Adolescenților privați de somn le este mai greu să fie atenți în clasă, să gândească creativ sau să rețină informații noi. Atunci când învățăm lucruri noi, ne bazăm pe memoria pe termen scurt. Aceasta funcționează ca o unitate USB, având o capacitate limitată. Pe timpul nopții, amintirile importante sunt mutate în cortex, un fel de hard disk al creierului. Acest transfer ne eliberează mai multă capacitate pentru a ne concentra și a învăța a doua zi.

Cum pot fi încurajați adolescenții să doarmă mai bine

Aceiași factori care influențează calitatea somnului la adulți se vor aplica și la adolescenți, dar din cauza ceasului lor biologic, aceștia ar putea beneficia și mai mult de obiceiuri de somn sănătoase. Cu cât vor respecta mai des același program, cu atât mai multă energie vor avea în timpul zilei.

Astfel, este important:

• să stabilească o oră de culcare și să o respecte; 
• să stea în pat mai mult de 8,5 ore, pentru a acumula cel puțin 8 ore de somn; 
• să nu depășească mai mult de o oră de somn în plus, la sfârșit de săptămână, cu excepția cazului în care au un deficit de somn neobișnuit;
• să mănânce micul dejun la aceeași oră, în primele 2 ore de la trezire; acesta este un semnal pentru ceasul biologic de a se trezi și a începe ziua.  

Așadar, timpul dedicat somnului este esențial pentru sănătatea creierului, iar experiențele legate de somn din timpul adolescenței au potențialul de a forma obiceiuri bune pe termen lung.