De ce nu ne putem opri din scrolling

Deschizi telefonul pentru a răspunde la un mesaj, vezi o notificare, intri pe o rețea socială și, fără să realizezi, au trecut douăzeci de minute. Nu căutai neapărat ceva, nu ai luat o decizie conștientă să petreci timpul astfel și, dacă te întreabă cineva ce ai reținut, s-ar putea să îți amintești doar câteva dintre zecile de postări pe care le-ai văzut.

Scrollingul a devenit atât de integrat în viața cotidiană încât gestul de a lua telefonul poate apărea aproape automat, în pauzele dintre două activități, când așteptăm pe cineva, înainte de culcare sau chiar în mijlocul unei sarcini care ne solicită atenția.

Platformele digitale reunesc mai multe elemente la care creierul nostru răspunde foarte bine: noutate, anticiparea unei recompense, conexiune socială și conținut cu încărcătură emoțională. În plus, posibilitatea de a continua să derulăm conținut fără să ajungem la un final face foarte ușoară trecerea de la câteva minute petrecute online la perioade mult mai lungi decât ne-am propus.

Problema nu este simplul fapt că folosim telefonul și nici orice perioadă mai lungă petrecută online. Devine important să ne uităm la relația pe care o avem cu ecranele atunci când utilizarea lor începe să fie automată, greu de controlat sau să ne afecteze somnul, concentrarea, activitățile cotidiene și starea emoțională.

De ce scrollingul este atât de greu de întrerupt

De fiecare dată când derulăm feed-ul unei platforme, nu știm exact ce vom găsi în continuare. Poate fi o fotografie banală, o știre, un mesaj amuzant, o postare care ne interesează foarte mult sau ceva complet neașteptat.

Tocmai această impredictibilitate contribuie la atractivitatea comportamentului: creierul nostru răspunde nu doar la recompensă, ci și la anticiparea ei.

În același timp, feed-urile infinite nu ne oferă un semnal natural că am ajuns la final: o carte are un ultim capitol, un film se termină, iar un ziar are o ultimă pagină, în timp ce un feed poate continua atât timp cât suntem dispuși să îl derulăm. Lipsa acestor puncte de oprire poate face mult mai ușoară trecerea de la utilizarea intenționată la comportamentul automat.

De aceea, întrebarea „De ce nu mă opresc pur și simplu?” nu are întotdeauna un răspuns legat de voință. Comportamentul nostru interacționează cu un mediu conceput pentru a ne menține atenția.

Uneori nu căutăm conținut, ci o pauză de la ceea ce simțim

Mâna poate ajunge aproape automat la telefon și, pentru că scrollingul ne oferă o formă de distragere imediată, amânăm o sarcină dificilă sau încercăm să ne îndepărtăm atenția de la stres, singurătate, anxietate ori alte emoții inconfortabile prin scrolling.

În astfel de situații, simpla limitare a timpului petrecut pe telefon poate să nu rezolve întreaga problemă. Dacă scrollingul a devenit răspunsul nostru automat la plictiseală, stres sau disconfort, impulsul poate reveni de fiecare dată când reapare starea pe care încercăm să o evităm.

Devine atunci important să ne întrebăm nu doar cât timp petrecem online, ci și ce se întâmplă în interiorul nostru chiar înainte să luăm telefonul în mână.

De la obicei la utilizare problematică

Nu orice persoană care petrece mult timp pe telefon are o „dependență de ecrane”, iar timpul petrecut online, luat separat, nu spune întreaga poveste. Contează ce facem în acel timp, de ce folosim tehnologia și în ce măsură comportamentul interferează cu restul vieții.

Cercetările despre utilizarea problematică a ecranelor și a rețelelor sociale descriu asocieri cu dificultăți legate de somn, starea emoțională și funcționarea cotidiană. În special în cazul utilizării compulsive, problema nu este doar numărul de ore, ci senzația de pierdere a controlului și dificultatea de a reduce comportamentul chiar atunci când observăm consecințe negative.

Un semnal poate fi momentul în care deschidem aplicațiile fără să fi luat propriu-zis decizia de a o face. Alteori observăm că rămânem online mult mai mult decât intenționam, că verificăm telefonul în mijlocul altor activități sau că ne este greu să tolerăm chiar și câteva minute în care nu există nimic care să ne stimuleze atenția.

Ce se întâmplă cu atenția noastră

Telefonul nu concurează pentru atenția noastră doar în orele pe care le petrecem efectiv folosindu-l. Notificările, impulsul de a verifica dacă a apărut ceva nou și trecerea repetată de la o activitate la alta pot fragmenta experiența unei sarcini care necesită concentrare.

În plus, scrollingul ne obișnuiește cu o succesiune rapidă de stimuli. În câteva minute putem trece de la o glumă la o știre, apoi la o fotografie, un videoclip, o reclamă și povestea personală a unui necunoscut. Fiecare element cere doar câteva secunde de atenție înainte ca următorul să apară.

Acest ritm poate face ca activitățile care oferă recompense mai lente, precum cititul, învățarea sau lucrul concentrat la o singură sarcină, să pară mai puțin stimulante prin comparație.

Când scrollingul nu ne lasă să dormim

Una dintre situațiile în care relația cu ecranele devine cel mai ușor de observat este momentul în care vrem să dormim, dar continuăm să derulăm feedul.

Intenția poate fi să mai stăm cinci minute, însă lipsa unui punct de oprire și apariția permanentă a unor stimuli noi fac ca aceste minute să se prelungească. Cercetările privind utilizarea problematică a ecranelor acordă o atenție importantă relației dintre comportamentele digitale și somn, mai ales atunci când utilizarea dispozitivelor ajunge să întârzie ora de culcare sau să interfereze cu rutina de somn.

Problema poate deveni circulară: suntem obosiți și avem mai puține resurse pentru activități solicitante, așa că alegem forma de stimulare care necesită foarte puțin efort, rămânem prinși pe platforme, ne culcăm mai târziu, iar a doua zi suntem și mai obosiți.

Comparația socială ne poate ține conectați

Pe lângă divertisment, rețelele sociale ne oferă și un flux continuu de informații despre ceilalți, iar comparația socială poate deveni încă un motiv pentru care revenim.

Vedem vacanțe, relații, corpuri, cariere, locuințe și momente de succes selectate pentru a fi făcute publice, pe care le putem compara cu propria viață trăită în întregime, inclusiv cu momentele ei banale și dificile.

De aceea, nu doar întrebarea „Cât stau pe social media?” este relevantă, ci și „Ce fac acolo și cum mă simt după?”.

Doomscrolling: când nu mai putem desprinde privirea de veștile proaste

Există o formă particulară de scrolling în care mecanismelor de mai sus li se adaugă atracția noastră față de vești proaste și riscuri: doomscrolling.

Termenul se referă la consumul repetitiv de informații negative sau alarmante, atunci când continuăm să citim chiar dacă observăm că acest lucru ne provoacă neliniște. Aici intervine ceea ce psihologia numește bias negativ, tendința de a acorda o atenție mai mare informațiilor care semnalează un potențial pericol.

Acest comportament poate deveni deosebit de puternic în perioade de incertitudine. Citim încă o știre pentru că vrem să înțelegem ce se întâmplă, apoi încă una pentru că vrem să știm ce urmează, iar informația începe să ofere senzația că ne pregătim pentru un posibil pericol.

Aici apare un paradox: comportamentul prin care încercăm să ne liniștim poate ajunge să întrețină tocmai neliniștea. Cercetările au asociat doomscrollingul cu anxietatea, stresul, simptomele depresive, ruminația și o stare de bine mai redusă, iar intoleranța la incertitudine pare să joace un rol important în acest cerc.

Cu cât ne simțim mai nesiguri, cu atât putem simți mai puternic nevoia să verificăm ce se întâmplă, iar expunerea repetată la amenințări ne poate face să simțim că există și mai multe motive să continuăm verificarea.

Cum recâștigăm controlul fără să renunțăm la tehnologie

O relație mai sănătoasă cu ecranele nu presupune neapărat eliminarea rețelelor sociale sau transformarea telefonului într-un inamic. Mai util poate fi să introducem intenție și puncte de oprire într-un comportament care a devenit automat.

Putem stabili dinainte cât timp vrem să petrecem pe o platformă, putem muta aplicațiile pe care le deschidem automat într-un folder sau pe un alt ecran și putem elimina notificările care ne cheamă înapoi fără ca noi să fi decis acest lucru. Putem opta inclusiv pentru folosirea unor semnale de oprire, precum un timer, tocmai pentru a înlocui punctul final care lipsește dintr-un feed infinit.

La fel de utilă poate fi o pauză foarte scurtă înainte de a deschide aplicația, în care să ne întrebăm ce căutăm în acel moment. Vrem să vorbim cu cineva, să aflăm ceva sau pur și simplu încercăm să evităm câteva minute de plictiseală, anxietate ori disconfort?

Când problema nu mai este doar timpul petrecut pe telefon

Uneori schimbarea câtorva obiceiuri este suficientă pentru a ne modifica relația cu ecranele. Alteori observăm că revenim la scrolling în aceleași momente, indiferent câte limite ne propunem.

Atunci poate fi util să privim dincolo de telefon și să ne întrebăm ce funcție a dobândit comportamentul în viața noastră. Dacă scrollingul a devenit principala modalitate prin care evităm anxietatea, singurătatea, plictiseala sau gândurile dificile, problema nu mai este doar ecranul, ci și emoția de care încercăm să ne îndepărtăm.

Psihoterapia individuală poate crea un spațiu în care să înțelegem aceste mecanisme și să construim alte modalități de reglare emoțională, fără ca obiectivul să fie pur și simplu să „avem mai multă voință”.

La Clinica Alegria, poți explora alături de un psihoterapeut cu experiență tiparele care te fac să cauți aproape automat telefonul și felul în care acestea se leagă de stres, anxietate sau alte dificultăți emoționale.

Uneori, schimbarea relației cu ecranul nu începe prin a calcula câte ore petrecem în fața lui, ci prin a observa momentul în care mâna se îndreaptă spre telefon și a ne întreba ce căutăm, de fapt, acolo.