Cum să-ți liniștești vocea critică interioară

Poate ai simțit , în anumite momente, vocea interioară care nu tace. Îți șoptește: „Ai uitat ceva”, „Nu e suficient de bine”, „Alții ar face mai repede și mai bine decât tine.”. Uneori pare că îți vrea binele, dar de fapt te obosește, te face să eziți și să te îndoiești de tine. Aceasta este ceea ce numim adesea „vocea critică interioară”.

Această voce nu vine din afară, ci face parte din tine. De cele mai multe ori, ea se formează în copilărie, atunci când am interiorizat mesaje precum „trebuie să fii perfect”, „nu e voie să greșești”. Pentru unii dintre noi, vocea critică merge mână în mână cu perfecționismul – masca subtilă a fricii de a fi văzuți exact așa cum suntem.

Diferența dintre ghid și critic

E important să facem distincția dintre conștiința interioară și vocea critică.

• Conștiința este ca un ghid blând, care spune: „Ai putea să faci mai bine data viitoare.”
• Vocea critică judecă și etichetează: „Nu ești bun de nimic.”

Prima voce încurajează creșterea, a doua te poate bloca.

De ce este greu să o liniștim

Poate ai observat că vocea critică nu dispare doar pentru că vrei să nu o mai asculți. Ea apare aproape automat. Uneori, chiar apare gândul că dacă nu ai asculta-o, ți-ai pierde disciplina sau ai greși mai des.

În realitate, cercetările și practica terapeutică arată altceva: oamenii care învață să fie mai blânzi cu ei înșiși au mai mult curaj să încerce din nou și, în timp, performează mai bine.

Întrebări care diminuează critica interioară

Când auzi această voce, o poți pune la încercare:

• Când am început să cred asta?
• A existat vreodată un moment în care nu am crezut?
• Știu pe cineva care nu ar fi de acord cu această idee?
• Ce consecințe are faptul că aleg să cred asta?
• Ce altceva aș putea alege să cred în loc?
• Ce s-ar întâmpla dacă aș crede acea nouă variantă?

Întrebările nu înlătură critica, dar îi diminuează forța și îți deschid perspective noi.

În cabinet, am întâlnit o clientă care, de fiecare dată când greșea la serviciu, își spunea imediat: „Ești incompetentă, nu faci nimic bine.” Am lucrat împreună să identifice această voce și să exerseze un răspuns mai realist. La început, i se părea greu. După câteva săptămâni, a reușit să spună: „Da, am greșit acum, dar asta nu înseamnă că sunt incompetentă. Pot corecta și pot învăța.” Schimbarea nu a fost doar în gânduri, ci și în emoții: anxietatea a scăzut, iar încrederea a crescut.

Antrenează-ți coach-ul interior

Pe lângă criticul interior, există și o voce diferită: coach-ul interior – mai calmă și mai binevoitoare.

• Criticul vorbește în extreme: „Tu niciodată nu reușești”, „Toți te vor judeca.”
• Coach-ul e concret și constructiv: „Mai încearcă o dată dimineață; știi că acel început poate fi îmbunătățit.”

Îți poți auzi coach-ul mai clar când reduci „zgomotul” mental – prin meditație, plimbări sau prin a fi prezent(ă).

Tehnici practice pentru a domoli vocea critică

1. Observare

Privește gândul critic ca pe un nor trecător. Nu ești obligat(ă) să-l crezi sau să acționezi după el.

2. Reîncadrarea pozitivă

Înlocuiește mesajele dure cu unele blânde și realiste:

• Criticul spune: „Nu ești bun la asta.”
• Tu poți răspunde: „Încă învăț și fiecare pas contează.”

3. Dialogul scris

Notează ce îți spune vocea critică și răspunde din partea „vocii adulte”: „Știu că ți-e frică să greșești, dar asta nu înseamnă că nu am valoare.”

4. Ritualuri de auto-compasiune

O respirație conștientă, o plimbare scurtă sau scrierea a trei lucruri pentru care ești recunoscător(are) pot deveni ancore zilnice de echilibru.

Când critica devine prea puternică

Sunt momente când vocea critică devine apăsătoare și îți poate afecta relațiile, munca sau chiar bucuria de a trăi. Atunci poate fi de folos să cauți sprijin. Psihoterapia poate fi un spațiu sigur unde să recunoști aceste tipare și să înveți să te raportezi altfel la tine.

Vocea critică interioară poate să nu dispară niciodată complet. Dar, cu exercițiu și blândețe, poți învăța să îi reduci intensitatea și să o transformi într-un aliat.

Anne Lamott, scriitoare și profesoară de creative writing, cunoscută pentru stilul ei onest, plin de umor și vulnerabilitate, spune: „Perfecționismul este vocea asupritorului, dușmanul oamenilor.” Ține minte această frază data viitoare când criticul îți taie elanul sau creativitatea.

Gând pentru tine, cel care citești

Data viitoare când vocea critică începe să vorbească, respiră adânc și întreabă-te: „Aș vorbi la fel de dur cu un prieten drag?”

Dacă răspunsul este nu, poate a venit momentul să-ți vorbești și ție cu aceeași grijă.