Alimentația sănătoasă în vacanță

Alimentația sănătoasă în vacanță poate părea o provocare, însă cu câteva reguli simple poți să te bucuri de concediu fără excese și să revii acasă cu energie și echilibru.

Unul dintre primele gânduri care ne provoacă anxietate când vine vacanţa este legat de mâncare. Iar după vacanţă… multă lume nici nu se cântărește la întoarcere, de teama unor numere deloc prietenoase. Ce poţi face ca vacanţa să fie o sursă de bucurie și când ești plecată, dar și în primele zile în care te întorci acasă?

Alimentația sănătoasă în vacanță – cum să păstrezi echilibrul

Cel mai important este să te destinzi și să te simţi bine. Savurează momentele cu familia, cu prietenii, cu cei dragi, cu care ai ocazia să petreci mai mult timp, fără să fii pe fugă.

Este adevărat că mesele împreună, la restaurant, sunt mult despre răsfăţ, dar ieșirile sunt în primul rând ocazii de conexiune socială. Nu mâncarea are rolul principal, este doar un liant care vă aduce aproape. Plasează mâncarea pe plan secund și vei simţi că preiei mai bine controlul asupra deciziilor când studiezi meniul.

Cum să planifici mesele în concediu

Vacanţa nu trebuie să însemne excese nenumărate, nici să devină pretextul pe care îl aștepţi să nu îţi mai pese de nicio regulă sau restricţie.

Pe de altă parte, poţi să lași un pic garda jos. Dacă ai de luat prea multe decizii legate de unde mănânci, ce mănânci, cum alegi restaurantul etc., creierul obosește. Oricum este mai solicitat în timpul plecărilor, fiind deja scos din rutină. Decizie, după decizie, după decizie duce la decision fatigue. Pur și simplu nu mai avem energie să alegem raţional, și, de obicei, cel mai repede cedăm în faţa mâncării.

Pentru a menţine echilibrul, fixează-ţi trei reguli de stil de viaţă sănătos pe care știi că vrei și poţi să le respecţi în vacanţă. Poţi să îţi propui să bei apă suficientă, să ai un mic dejun cu proteine, să iei doar un desert pe zi, să mănânci legume la fiecare masă, să nu mănânci din mers, să te oprești când ești aproape sătulă, să ai un program ordonat al meselor etc.. Alegi ce ţi se potrivește.

Sunt situaţii în care ai control și situaţii pe care nu le poţi controla. Anticipează, planifică și, mai ales, acceptă când nu iese cum ai planificat.

De exemplu, sunt mese – cel mai probabil micul dejun – asupra cărora ai control deplin. Alege ceva echilibrat și hrănitor, ideal pornind de la proteine și legume (pentru fibre). O astfel de alegere îţi asigură saţietate la masă și între mese.

Când știi la ce restaurant vei mânca, poţi consulta meniul dinainte, online, studiind ingredientele și, dacă e cazul, profilul nutriţional. Alegi mai echilibrat și mai raţional decât în momentul în care ești la masă, la restaurant, și nu ai mai mâncat de câteva ore, iar pe masă stau chiflele aburite cu unt sau pâinea de casă cu ulei de măsline.

Când nu știi ce să alegi, dar vrei ceva echilibrat, optează pentru un pește sau altă carne la grătar, cu mix de legume sau cartofi la cuptor. Dacă ajungi într-un loc în care orice din meniu sună prea mult a răsfăţ, poţi cere sosul separat, să renunţi la anumite ingrediente, să te limitezi la jumătate de porţie sau, pur și simplu, să te răsfeţi și să savurezi liniștită, fără vină, ceva extraordinar de gustos.

Încearcă să anticipezi programul zilei și să îţi planifici orientativ mesele. Dacă știi că urmează o cină în care nu ai prea mult control, echilibrează-ţi ziua alegând mai bine pentru tine în prima parte, fără excese. Planifică dinainte ce și unde ai putea mânca în zilele
în care ești pe drum, la dus și la întoarcere. Poţi să pregătești ceva să iei cu tine sau să te gândești la ce ai putea găsi pe traseu. Planificarea ajută mult la cumpătare.

Iar când socoteala de acasă nu se potrivește deloc cu realitatea, să ne amintim că nu putem controla tot și e normal să fie așa. Acceptarea că unele lucruri nu vor ieși perfect este una dintre cele mai sănătoase forme de de auto-compasiune și un semn de flexibilitate mentală.

Ce faci după vacanță pentru a reveni la echilibru

Vacanţa este doar un moment din an, este mult mai important ce faci pentru tine în restul timpului. 2 săptămâni de vacanţă reprezintă nici 4% din an. Cu cât păstrezi disciplina și rămâi consecventă în 96% din an, cu atât nici nu vei mai simţi nevoia de răsfăţ ieșit din comun și excese pe perioada plecărilor. Vacanţa va rămâne exact ce ar trebui să fie: un moment simplu de bucurie și relaxare.

Important: cercetările arată că avem nevoie măcar de opt zile continue de vacanţă pentru a ne deconecta complet și a beneficia pe deplin de efectele pozitive asupra stării de bine.

Idei rapide de mic dejun sănătos

Rețetă: mic dejun rapid la air fryer

• 60 g fulgi de ovăz
• o banană – apr. 100 g
• un ou
• un vârf de linguriţă de praf de copt
• un pic de scorţișoară
• opţional, de răsfăţ: 10 g unt de arahide
• un biscuit cu ciocolată – apr. 13 g

Se mixează ingredientele în blender (eventual cu unt de arahide) și se pune amestecul în două vase mici ramekin. Pentru răsfăţ, se decorează cu bucăţele de biscuit cu ciocolată.

Se pun vasele în air fryer, la 180 de grade, 7 minute, sau până se rumenește frumos pe margini și deasupra. Ideal: încălzește air fryer-ul înainte, pentru a se coace uniform. Din această cantitate ies două porţii săţioase.

Varianta light: 197 kcal, 4,7 g grăsime, 30 g carbohidraţi, 8,65 g proteine

Varianta de răsfăţ: 237,3 kcal, 7,7 g grăsime, 32 g carbohidraţi, 10 g protein