Cum tratăm atacurile de panică înainte să începem terapia

Ce se întamplă în timpul unui atac de panică?

Din punct de vedere evoluționist, oamenii au fost obișnuiți să reacționeze în fața unui potențial pericol printr-un răspuns fiziologic de genul luptă, îngheață sau fugi, activând sistemul nervos simpatic. Recuperarea completă constă într-un artificiu al minții asupra materiei, cu alte cuvinte să ajungi în sistemul nervos parasimpatic prin curajul de a înfrunta frica atunci când fiecare nerv și tendon din tine urlă: Fuuugi!

Asta se întampla în trecut, însă în zilele noastre trăirea unui atac de panică este reacția organismului la ceea ce percepeți voi ca reprezentând un pericol.

Nu este nimic ciudat în a avea stări de panică

Regula care conduce lumea reală este diferită de regula care conduce lumea mea interioară de gânduri, emoții, senzații. Nu este nimic ciudat în a avea stări de panică. Majoritatea oamenilor au o tendință înnăscută de a reacționa la stres și schimbare într-un anumit fel sau altul.

Știați că durerea din piept vine de fapt dintr-o respirație cu mușchii pieptului, nu din stomac, ceea ce face ca ei să fie atât de încordați și să te doară foarte tare? Cei care dor sunt mușchii pieptului, nu inima. Amețeala și amorțeala sunt produse secundare ale hiperrespirației, toate par simptomele unui atac de cord și nu sunt decât rezultatul unei respirații scurte și superficiale.

Când li se vorbește prima dată de respirație celor care au atacuri de panică, nu înțeleg de ce respirația este atât de importantă. Mulți dintre cei care experimentează atacuri de panică des sunt adolescenții. Unii cred că li se minimalizează problema, alții simt deja o agitație internă când se gândesc la respirație, iar alții au auzit deja de respirația diafragmatică și cred că respiră corect.

Învățând să respiri din stomac, simptomele negative vor dispărea. Îți poți ușura munca punând o pernă sau o carte deasupra burții (abdomenului inferior) pentru a te concentra doar pe zona asta și pentru a-ți lua atenția din zona pieptului. Ca să-ți fie și mai ușor, poți număra secundele în timp ce observi ce părți ale corpului urcă pe inspirație și ce părți ale corpului coboară pe expirație.

Cum puteți identifica faptul că tocmai experimentați un atac de panică?

Conform DSM-5 sau cărții sacre a psihoterapeuților, acesta poate apărea din senin, fără un motiv anume și se caracterizează printr-o teamă intensă, manifestată prin patru sau mai multe dintre următoarele simptome: palpitații sau accelerarea bătăilor inimii, respirație îngreunată sau sacadată, tremor sau frisoane, transpirație la nivelul extremităților corpului, senzație de sufocare, dureri în zona pieptului, senzație de amețeală sau cap gol, instabilitate, greață sau discomfort abdominal, senzație de amorțeală sau furnicături (parestezii), senzația de a ma detașa de mine însumi, frica de a pierde controlul sau de a înnebuni, frica de moarte.

Înainte ca voi să apelați la un specialist, ceea ce vă recomand cu toată încrederea în acest caz, în continuare vă voi descrie câțiva pași pe care-i puteți parcurge pentru a gestiona mai ușor atacurile de panică, însă aceștia nu substituie terapia per se și nu sunt suficienți pentru ca atacurile de panică să se remită.

Iată 3 lucruri pe care le poți face ca prim ajutor în cazul în care ai un atac de panică sau cineva apropiat ție trăiește un atac de panică

1.Respirația corectă

Respirația corectă este cea din abdomenul inferior, NU din piept. Când inspir umflu abdomenul inferior, burta, rețin aerul în interior și apoi expir prelung, golind abdomenul. Tehnica 4-4-4-4 este ideală pentru calmarea simptomelor de agitație internă. Inspir în timp ce număr până la 4, țin aerul în interior până la 4, expir timp de 4 secunde, țin aerul afară (stau), număr până la 4.

2.Informație corectă

Este bine să știi să să-ți reamintești ori de câte ori ai nevoie că nu mori, nu înnebunești și nu te îmbolnăvești incurabil în timpul unui atac de panică.

3.Jurnal al gândurilor, emoțiilor și reacțiilor comportamentale

Externalizarea gândurilor pe care le ai înainte să experimentezi panică intensă te ajută să observi cum felul cum gândești modelează felul cum te simți și cum îți vine să reacționezi când te simți așa. Cu ajutorul unui terapeut vei învăța în timp să identifici ce factori îți provoacă acele senzații de disconfort din corp și cum e sănătos să reacționezi în astfel de situații, și anume în mod opus instinctului tău.

Iată 4 lucruri pe care le poți face ca un ajutor secundar după acordarea primului ajutor în cazul unui atac de panică

1.Explorează gândurile

Gândurile noastre modelează emoțiile pe care le simțim. Indiferent dacă ele sunt adevărate sau false, tot ne influențează modul în care ne simțim. Emoțiile ne sunt influențate de gânduri mai ales atunci când nu suntem atenți la ce gândim. Mulți oameni spun că panica apare din senin, fără să se fi gândit la ceva înainte. Adevărul este că noi gândim în permanență, chiar și când dormim. Să ne expunem intenționat la acele gânduri fobice le va scădea din putere, Cu cât încerci mai mult să te opui gândurilor tale înfricoșătoare, cu atât emoțiile îți vor depăși logica și vor deveni mai intense. Pe principiul legii a doua a mecanicii din fizică, forța cu care mă opun unui lucru într-o direcție atrage o contraforță de aceeași intensitate, în direcția opusă. Când îmi accept gândurile și nu mă mai opun, voi observa o senzație de calmare.

2.Explorează impactul emoțional al gândurilor tale.

Descrie cel mai cumplit gând pe care îl ai în timpul unui atac de panică. De exemplu: Dacă mă panichez la volan poate să mi se spargă un vas de sânge la creier și să mor? Dacă mă panichez la restaurant, o să am parte de un anevrism și o să rămân paralizat? Dacă rămân blocat în lift, o să țip până o să înnebunesc? Dacă mă panichez la un festival, în mulțime, o să mă sufoc și o să mor călcat în picioare de ceilalți? Dacă mă panichez la o petrecere, o să am o cădere nervoasă și o să fiu internată în spital toată viața?

Acum rostește teama lent, de 35 de ori. Observă ce impact emoțional are asupra ta prima dată când rostești și ultima oară când rostești. Dacă nu ai murit și nici nu ai înnebunit, e ocazia perfectă să vezi ce anume îți declanșează și ce îți menține anxietatea.

3.Regula opuselor.

Vino cu atenția asupra a ceea ce-ți vine instinctiv să faci în timpul unui atac de panică și fă exact opusul a ceea ce-ți dictează instinctul. Teama să nu-ți fie teamă te face să te protejezi excesiv, ceea ce întreține și amplifică panica. Ar ajuta dacă problema ar fi pericolul, însă nu ajută dacă problema e propriul disconfort. Capcana panicii este exact ca o busolă dereglată care îți arată sudul în loc de nord. Fă o listă cu reacțiile automate în timpul unui atac de panică și scrie pentru fiecare în parte care ar fi opusul ei și în ce fel ar schimba ceea ce simți.

4.Utilizarea autodezvăluirii.

Alege o persoană de încredere, poate fi un membru al familiei sau un prieten, dă-i întâlnire într-un loc în care să aveți intimitate și vorbește-i puțin despre atacurile tale de panică, despre modul cum te impactează și cum te determină să eviți anumite activități sau să te izolezi uneori. Nu trebuie să facă nimic în mod special, doar să știe prin ce treci. O persoană de sprijin te ajută să nu mai ții acest secret doar pentru tine, vei avea libertatea ori de câte ori te simți rău să-i spui despre ce e vorba și îți va ameliora starea prin simplul fapt că nu va mai trebui să-ți ascunzi emoțiile.

Persoana de sprijin este numită și persoana de siguranță și suportul ei este asemănător unei sticle de apă după un efort fizic intens. Tu iei toate deciziile, ea doar îți aduce aminte ce plănuiai să faci, ea doar te însoțește. Treptat, micșorează prezența ei, în timp ce te expui din ce în ce mai mult de unul singur.

Să recapitulăm acordarea primului ajutor în atacurile de panică

Pentru a calma corpul hiperactivat e nevoie mai întâi să-i răspundem pe același limbaj. Prin respirație. Și nu oricare, cea corectă. Observati și acceptați acele gânduri înspăimântătoare care apar și amintiți-vă că este în regulă să vă fie teamă. Este extrem de util să vă notați gândurile la cald într-un jurnal, asa cum multi au obiceiul de a-si nota visele pentru a nu le uita. Astfel, deveniti propriul vostru detectiv și veți face mai ușor diferența între un atac de panică major sau un discomfort minor, iar terapeutul vostru vă va susține cu monitorizarea îndeaproape.

Nu uitați să respirați conștient chiar și atunci când nu este o situație de criză. Va fi mult mai distractiv dacă învățați cel mai bun prieten cum să respire și faceți acest exercițiu împreună.