Cum îți poți îmbunătăți performanța mentală cu ajutorul neuroștiinței
De ce unii oameni reușesc să-și păstreze concentrarea, energia și motivația în mod constant, în timp ce alții se simt epuizați sau distrași ușor?
Un răspuns posibil vine din neuroștiință: neurochimicalele creierului au un rol esențial în reglarea performanței cognitive și emoționale.
În acest articol, te invit să explorăm felul în care obiceiurile zilnice influențează neurotransmițătorii precum dopamina, epinefrina, serotonina și acetilcolina.
Până la final îți împărtășesc și câteva instrumente simple (testate de mine) susținute de știință, pentru o funcționare optima a creierului și minții.
Somnul: fundamentul învățării și al deciziilor eficiente
Somnul de calitate e esențial pentru:
- procesele de învățare și memorare,
- luarea deciziilor bine gândite,
- rezolvarea de probleme complexe,
- reglarea emoțiilor,
- funcționarea sistemului imunitar,
- stimularea creativității.
Pentru a beneficia de un somn odihnitor și, implicit, de o gândire mai performantă, îți recomand următoarele acțiuni:
- Expune-te constant la lumină naturală dimineața (10-15 minute în prima oră după trezire).
- Setează și respectă ore fixe de culcare și de trezire (chiar și în weekend).
- Mănâncă mesele (pe cât posibil) la aceleași ore în fiecare zi.
- Fă mișcare de câteva ori pe săptămână, sau zilnic (de la mișcare ușoară: mers, yoga, pilates, la activitate întensă: alergare, circuit, etc.).
- Nu consuma cofeină după ora 3pm.
- Evită să dormi de după-amiază după ora 4pm.
Neurochimicalele performanței
Creierul tău secretă în mod natural neurotransmițători care influențează modul în care gândești, simți și acționezi:
- Dopamina: crește motivația, determinarea, acțiunea și concentrarea.
- Epinefrina (sau adrenalina): susține energia și activează sistemul imunitar.
- Serotonina: generează senzația de calm, satisfacție și relaxare.
- Acetilcolina: facilitează învățarea și formarea de noi amintiri.
Distribuția acestor neurotransmițători variază pe parcursul zilei:
- În primele 9 ore de la trezire: dopamina și epinefrina sunt la un nivel crescut.
- Între 9–16 ore de la trezire: dopamina și epinefrina scad treptat, iar serotonina crește.
- După 17 ore și în timpul somnului: apar fluctuații în nivelul de dopamină, acetilcolină și serotonină, iar nivelul de epinefrină scade.
Cum poți stimula acești neurotransmițători pentru a-ți îmbunătăți performanța
Dopamina:
- Expunerea la lumina soarelui dimineața stimulează secreția de dopamină și crește motivația.
- Cofeina crește atât dopamina cât și epinefrina și reduce adenozina (neurotransmițătorul care creează presiunea somnului). Consumă cafea sau ceai la 90–120 minute după trezire, pentru un efect optim.
- Evită lumina artificială puternică după ora 22:00, deoarece reduce dopamina și melatonina în ziua următoare.
- Tehnici de relaxare profundă precum Yoga Nidra sau Non Sleep Deep Rest. Ambele contribuie la relaxare, refacerea energiei și a dopaminei.
Epinefrina:
- Mișcarea fizică (alergare, înot, mers, cardio, etc.) crește nivelul de epinefrină.
- Exercițiile făcute dimineața amplifică energia pentru restul zilei.
- Cafeaua consumată la 1,5–2 ore după trezire previne scăderile bruște de energie după-amiaza.
- Hiperventilația ciclică (este un tip de respirație). 20–30 de inspiruri profunde urmate de expiruri pasive cresc vigilența și tonusul general.
Acetilcolina:
- Restrângerea câmpul vizual. Când te uiți intenționat la un obiect apropiat (ecran, carte, caiet), creierul activează acetilcolina pentru a crea o stare de focus și concentrare.
- Focalizarea privirii pe un punct vizual timp de 1–2 minute pentru a focusa atenția.
- Ascultarea sunetelor de tipul binaural beats înainte să începi să lucrezi, ca o formă de „încălzire și activare” mentală.
- Introducerea sesiunilor de lucru concentrat de până la 90 de minute, urmate de pauze de 10–30 de minute.
Serotonina:
- Conectarea socială cu cei aproapiați și contactul fizic cu persoane apropiate sau animale de companie cresc nivelul de serotonină.
- Exprimarea și primirea recunoștinței. Primirea recunoștinței are un efect mai puternic asupra serotoninei decât oferirea acesteia.
A fi martor la momente în care alte persoane își exprimă recunoștința poate, de asemenea, să crească semnificativ nivelul de serotonină.
Creierul uman funcționează pe baza unui echilibru între ritmuri biologice, stimulare externă și obiceiuri.
Atunci când învățăm să activăm aceste mecanisme neurochimice prin rutine zilnice, ne putem susține motivația, performanța cognitivă și starea de bine pe termen lung.
Ce te-a suprins cel mai mult din ce ai citit mai sus?
Scrie-mi într-un mesaj pe LinkedIn.
Sursa: Huberman Lab Podcast ep #80, ep “Tools to improve focus and concentration”
